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Controllo del peso

Perché è così grave avere sia il sovrappeso che il sottopeso?

Sebbene una deviazione di peso in una direzione o nell'altra non sia affatto un segno di una grave malattia, un forte allontanamento dalla norma può portare a cattiva salute.

Il leggero "undershoot" non è pericoloso. Allo stesso tempo, l'obesità (di solito definita come superiore alla norma di peso, a seconda dell'altezza e dell'età, del 20% o più) comporta il rischio di malattie cardiache, aumento della pressione, calcoli biliari e diabete. A causa della pressione eccessiva sulle ossa e sulle articolazioni, si sviluppa osteocondrosi del ginocchio, delle regioni pelviche e lombari. Il grasso che si accumula nel torace e sotto il diaframma provoca una predisposizione alla bronchite.

Ma se trovi difficile perdere peso e non recuperarlo, non disperare. È meglio persino avere un peso costante appena sopra la norma rispetto alla perdita di peso e riprenderli in infiniti - e stressanti - tentativi di perdere peso.

Le diete portano all'obesità - Vero o Falso

Diete non sono in genere volte a cambiare lo stile di nutrizione e di esercizio.

Un altro lato negativo delle diete ipocaloriche, che non dovrebbero consumare più di 800 calorie al giorno, è che il corpo compensa la mancanza di solite calorie rallentando il metabolismo.

Quando si ritorna al solito stile di nutrizione, il corpo non ha più bisogno di tante calorie rispetto a prima della dieta. E semplicemente accumula il loro eccesso sotto forma di grasso.

Squilibrio ormonale

Mio fratello è convinto di essere sovrappeso a causa dello squilibrio ormonale. È così?

I disturbi ormonali possono causare obesità, ma solo se fanno parte di una sindrome medica diagnosticabile, ad esempio, la sindrome di Cushing con disfunzione delle ghiandole pituitaria e surrenalica. La passività della ghiandola tiroide porta anche a un metabolismo più lento. E mentre molti credono il contrario, l'obesità è estremamente raramente causata da squilibri ormonali. Molto probabilmente, tuo fratello mangia semplicemente cibo troppo grasso e dolce e non fa sport.

Spesso il peso è una questione ereditaria. Di norma, i membri della famiglia conducono uno stile di vita simile e mangiano la stessa o addirittura antipatia per l'attività fisica. Cibo sano e attività fisica regolare lo aiuteranno a raggiungere un peso sano.

Come non ingrassare

Dopo molti mesi di "seduta" a dieta, ho finalmente raggiunto il peso ideale. Come posso aggiustarlo, aderendo al solito potere?

Ora devi continuare a seguire una dieta sana ed equilibrata per il resto della tua vita e mantenere la tua attività fisica.

Non rifiutarti per sempre di torte, budini, creme, patatine, torte, maionese e burro, ma non includerli nella tua dieta quotidiana.

Fare attenzione a non consumare cibi ipercalorici.

Invece, mangia più verdure, frutta, pasticcini integrali, legumi - sono nutrienti e nutrienti e non aumenterai di peso.

Movimento o dieta

Quanto è meglio perdere peso: mangiare di meno o spostarsi di più?

Sia quello che l'altro. L'esercizio fisico aiuta a perdere peso, ma da solo sono inefficaci. Per bruciare solo 400 g di grasso sottocutaneo, è necessario camminare per circa 80 km. Ridurre la dieta aiuterà a perdere peso, ma senza esercizio fisico, il metabolismo rallenterà e non otterrete il massimo risultato.

Per la maggior parte delle persone, il modo più semplice per ridurre il numero di calorie è 01 per limitare il consumo di alimenti ricchi di grassi e zuccheri.

Sintonizzati sul fatto che perdere peso è un processo lungo. Imposta un obiettivo di eliminare 0,5-1 kg a settimana. Non esistono diete magiche tali da farti risparmiare chili inutili in pochi giorni. Anche se rinunciare completamente al cibo per una settimana - che è estremamente pericoloso, allora la perdita di peso sarà solo di 2,3 kg.

Suggerimenti per ridurre l'apporto calorico

Il mio medico dice che ho bisogno di perdere almeno chili 20. Come posso fare questo?

La ragione più probabile per il tuo sovrappeso è che hai mangiato più del tuo corpo ha bisogno di molto tempo.

Il modo migliore per perdere peso in modo sicuro e permanente è quello di cambiare il tuo stile di vita, compresa una dieta equilibrata a basso contenuto di grassi ed esercitare regolarmente.

In teoria, sembra facile, ma in realtà, eliminare l'abitudine di mangiare troppo non è facile. È molto difficile per le persone obese esercitare a causa della loro pienezza. Tuttavia, puoi aumentare la tua attività in molti modi: ad esempio, facendo lunghe passeggiate o più spesso usando le scale, piuttosto che un ascensore.

I seguenti suggerimenti ti aiuteranno a:

  • Mangia solo quando hai davvero fame.
  • In primo luogo, ingoiare tutto in bocca, e solo allora mettere su una forchetta una nuova porzione di cibo.
  • Non mangiare mentre leggi o guardi la TV.
  • Non tenere cibi grassi nella tua casa.
  • Vai al negozio subito dopo aver mangiato, quando il tipo di cibo non seduce il tuo stomaco.
  • Comunica con chi, come te, vuole perdere peso.

Prima di iniziare una dieta ipocalorica, acquista un manuale con l'indicazione del contenuto calorico degli alimenti e delle bilance da cucina accurate e registra tutto ciò che mangi.

Perdita di peso di successo

Non so come contare le calorie e misurare le porzioni, ma ho bisogno di perdere peso. Ci sono suggerimenti più facili?

Il cibo è un piacere, ed è meglio perdere peso, aderendo ad una dieta che ti piace e si inserisce nel tuo stile di vita. Tutti gli altri metodi sono inefficaci.

Sebbene alcune persone siano pronte a contare le calorie, è quasi impossibile farlo, quindi hai ragione nella ricerca di un modo più semplice per perdere peso.

Scegli cibi nutrienti a basso contenuto di grassi, come pasta, riso, patate con una grande porzione di lattuga, condimento non dovrebbe contenere un sacco di grassi, verdure con un piccolo pezzo di carne magra, pesce, uova sode, frutti di mare o legumi. Un panino ruvido con gamberi, prosciutto magro, ricotta e una foglia di lattuga placare l'appetito e aggiunge un po 'di calorie. Fai attenzione ai panini pronti: a volte contengono molto burro, margarina o maionese. Abbandona l'alcol e cibi dolci che aggiungono calorie extra al corpo.

Sono utili pillole per la dieta e prodotti dietetici?

Assunzione di pillole per la dieta aiuta abbastanza velocemente, ma temporaneamente perde peso, e spesso hanno gravi effetti collaterali.

La maggior parte delle pillole per la dieta OTC contengono diuretici (i tè per la perdita di peso contengono anche lassativi). Tali compresse espellono il fluido dal corpo e disidratano il corpo. Per questo motivo, il corpo può perdere i minerali e le vitamine necessari. Ciò che queste pillole non fanno non è bruciare i grassi.

Le compresse sulla base di crusca e altri tipi di fibre, gonfiore allo stomaco e sensazione di sazietà, non bruciano i grassi. A volte, se usati in modo improprio, tali prodotti dimagranti possono bloccare lo stomaco, il che può avere gravi conseguenze.

Anche l'appetito che blocca chimicamente non risolve il problema della perdita di peso. Stanno dando dipendenza, hanno un sacco di effetti collaterali. Agendo come anfetamine, le pillole dimagranti interrompono il sonno e causano depressione.

Il modo migliore per perdere peso velocemente e mantenere i risultati ottenuti per lungo tempo è regolare esercizio fisico e una dieta a basso contenuto di grassi e zuccheri.

Il tuo peso è sovrappeso, insufficiente o normale.

Il peso normale dipende dall'aggiunta. Per determinarlo, misura la tua spalla nel punto più stretto dell'articolazione. Per le donne, un volume inferiore a 14 cm indica un'aggiunta fragile, 14-16,5 cm indica una piega media e oltre 16,5 parla di una densa.

Negli uomini, un volume inferiore a 16,5 cm significa costruzione fragile, 16,5-18 cm significa medio, e oltre 18 cm significa denso.

Trovando la tua aggiunta misurando il tuo polso, puoi determinare il tuo tasso di peso usando l'indice di massa corporea (BMI). Si calcola dividendo il peso in chilogrammi per l'altezza in metri, al quadrato. Quindi una donna con un'altezza di 163 cm e un peso di 64 kg dovrebbe moltiplicare 1,63 per 1,63, e quindi dividere 64 dal prodotto risultante (2,66) - il BMI sarà uguale a 24.

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Nutrizione e controllo del peso

Per mantenere un peso corporeo normale, devi prima determinare il peso corporeo e poi imparare a controllare il peso. Per determinare il peso corporeo, la tabella seguente mostra l'altezza e il peso delle donne e la formula per determinare il peso corporeo utilizzando una formula semplice, è possibile determinare il peso.

Ricotta a basso contenuto di grassi e contenuto di grassi del 9% (100-200 g al giorno) - naturale e sotto forma di torte al formaggio, budini. Varietà di formaggi magri - limitata. È vietata la ricotta grassa, i cagliata dolce, lo yogurt dolce, la ryazhenka, il latte cotto, i formaggi grassi e salati.

Carne e pollame Fino a 150 g al giorno. Manzo magro, vitello, coniglio, pollo, tacchino; limitato - maiale e agnello magri, per lo più bolliti, in umido; cotto in pezzi grandi e piccoli. La carne viene fritta dopo l'ebollizione. Gelatina di manzo

Esistono molti metodi per identificare il sovrappeso, ma nessuno di essi fornisce un quadro completo del problema. Queste tecniche sono solo uno strumento diagnostico aggiuntivo.

Usando la tabella sottostante, è facile determinare quale sia il peso massimo che una donna può avere ad un'età e altezza adeguate, così come con il calcolo più semplice, calcolare la percentuale di sovrappeso. Imparare a controllare il proprio peso è facile. Conoscendo il tuo peso normale, calcolando il tuo peso attuale, puoi scoprire quanto hai bisogno di perdere peso.

Esclusione di prodotti e piatti che stimolano l'appetito.

MENU DI UN SOLO GIORNO (1635 KCAL) DIETA BASSO-CALORIO.

Nutrizione e controllo del peso

Dieta: 5-6 volte al giorno con un volume sufficiente per una sensazione di pienezza.

Dieta ipocalorica limitata massima.

Le diete ipocaloriche vengono mostrate alle persone che soffrono di obesità (BMI over 30) e sono prescritte esclusivamente dai medici e solo per ragioni mediche. Spesso, le persone che stanno cercando invano di perdere peso con il solito conteggio delle calorie per molti anni sono piantate su ONKD. Indipendentemente da una dieta restrittiva troppo severa, il cui contenuto calorico è inferiore al metabolismo principale, non dovrebbe essere.

Per controllare il peso corporeo deve essere affrontato in modo completo. L'efficienza del metabolismo energetico in aumento dipende in gran parte da una ragionevole combinazione del carico muscolare dosato con una dieta equilibrata. Un ruolo importante nel controllo del peso è giocato dalla restrizione nella dieta di carboidrati facilmente digeribili (cibi dolci e farina) e grassi animali.

L'emergere della teoria del BMI - indice di massa corporea - ha dato impulso allo sviluppo di metodi alternativi per determinare l'eccesso di peso. Ciascuno di questi metodi tiene conto di determinati parametri (altezza, peso, volume, ecc.) E non tiene conto degli altri. Tutte le tecniche sono condizionate, i loro indicatori sono mediati, quindi non dovrebbe aspettarsi un'accuratezza particolare da parte loro.

Il grado di obesità e controllo del peso:

perdita di peso, sovrappeso, indice di massa corporea, cura del corpo.

Limitare i piatti a base di patate, barbabietole, piselli, carote, rape (totalmente fino a 200 g al giorno), così come le verdure salate e in salamoia.

Uva vietata e altri succhi dolci, cacao.

Le diete a basso contenuto calorico possono peggiorare la salute e l'aspetto, contribuendo spesso all'esacerbazione delle malattie croniche. Tuttavia, in alcune situazioni, è necessario seguire una dieta ipocalorica, eseguita sotto la supervisione di medici. Di norma, si tratta di una dieta liquida con la sostituzione di numerosi pasti con cocktail speciali, che includono tutti i nutrienti necessari e contengono pochissime calorie per porzione.

Prima colazione: ricotta calcinata - 100 g, spezzatino di carote - 200 g, caffè con latte senza zucchero - 200 g

Dieta ipocalorica moderatamente limitata.

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Verdure. Utilizzare in tutte le forme, alcune necessariamente crude. Sono desiderabili tutti i tipi di cavolo, cetrioli freschi, ravanelli, lattuga, zucchine, zucca, pomodori, rape. Cavolo in salamoia - dopo il lavaggio.

Composti non zuccherati. Uva vietata, uva passa, banane, fichi, datteri, varietà molto dolci di altri frutti, zucchero, confetteria, marmellata, miele, gelatina, gelato.

Spuntino: ricotta calcinata - 100 g, decotto di rosa canina - 180 g

Una dieta simile viene utilizzata quando l'obesità minaccia la vita di una persona. Spesso, un uomo grasso viene posto su un onc prima dell'intervento chirurgico, l'eccesso di peso aumenta il rischio di morte prematura o lo sviluppo di complicanze. Il fatto è che una grande quantità di grasso rende difficile eseguire l'operazione, dal momento che è difficile per il medico lavorare con gli organi nascosti sotto uno spesso strato di grasso. Inoltre, le persone obese hanno meno probabilità di tollerare l'anestesia e possono persino morire sotto anestesia.

Il primo grado di obesità è lieve (il peso supera il limite del 30%);

Prodotti da forno Sono consentiti segale e pane integrale di farina integrale, frumento proteico e pane con crusca di proteine ​​- 100-150 g al giorno. Sono proibiti i prodotti di farina di prima e media qualità, prodotti di pasticceria e pasta sfoglia.

La seconda colazione: insalata di cavolo fresco senza sale con panna acida - 170 g.

Spuntini. Insalate di verdure crude e fermentate, vinaigrette, insalate di verdure con carne e pesce bolliti, frutti di mare. Aspic di pesce o carne.

Altri cereali, in particolare riso, semola e farina d'avena, pasta, legumi sono proibiti.

Prosciutto magro Spuntini grassi e speziati proibiti.

Tuttavia, va ricordato che la nutrizione è considerata razionale quando è equilibrata tenendo conto dei costi energetici, dell'età e di altre caratteristiche individuali dell'organismo. ie Il controllo del peso non dovrebbe essere una semplice restrizione nel cibo.

Frutti di mare non di pesce Specie grasse vietate, salate, affumicate, pesce in scatola in olio, caviale.

Tali diete possono causare problemi di salute e portare a conseguenze imprevedibili. Soprattutto fortemente influenzano il metabolismo, a volte rallentandolo di un ordine di grandezza. A volte, dopo un lungo periodo di esistenza mezzo morto di fame, una persona inizia a ingrassare, consumando due volte meno cibo di prima.

Cereali. Limitato da aggiungere alle zuppe di verdure. Cereali friabili di grano saraceno, orzo perlato, cereali d'orzo a causa della riduzione del pane.

Il secondo grado di obesità è medio (il peso supera il consentito del 50%);

Così, con un controllo costante sul peso, che si ottiene con una pesatura regolare (rigorosamente nelle stesse condizioni: pesi, ora del giorno, vestiti, ecc.) E la sua correzione tempestiva, puoi delineare le misure per prevenire lo sviluppo dell'obesità e quindi proteggerti da pericolo di ammalarsi.

Tuttavia, per ottenere informazioni generali sulla presenza o assenza di peso in eccesso, sono abbastanza adatti. La decisione sulla necessità di correggere il peso corporeo in ogni caso dovrebbe essere presa da un medico in base a test, informazioni sullo stile di vita, ecc.

2-3 volte a settimana, zuppe in brodo di carne o di pesce magro a basso contenuto di grassi con verdure, polpette di carne. Il latte è proibito Patate, cereali, legumi, pasta.

Bevande. Tè, caffè nero con latte. Succhi non zuccherati.

Nutrizione razionale e controllo del peso.

Per la notte: kefir - 180 g

La quantità di grasso nella dieta è ridotta a 80 g I grassi durano più a lungo nello stomaco e riducono l'eccitabilità del centro alimentare, eliminando la sensazione di fame. I grassi, principalmente vegetali, aumentano l'attività degli enzimi che stimolano la disgregazione dei grassi nel corpo. Limitare la quantità di sale. L'esclusione delle bevande alcoliche, che indeboliscono l'autocontrollo sul consumo di cibo e sono essi stessi alimenti ipercalorici.

Per determinare il peso in eccesso, in primo luogo, secondo la tabella, il peso normale è determinato in base all'età e all'altezza della donna. Quindi, con una crescita di 156 cm, il peso normale di una donna all'età di 35 anni sarà di 61,5 kg. Quindi calcola il peso in eccesso, ovvero la differenza tra l'effettivo e quello che dovrebbe corrispondere a una data età e altezza, come indicato nella tabella.

Un metodo obiettivo per valutare l'efficacia del trattamento e le misure preventive nella lotta contro gli effetti dell'ipocinesia è un controllo sistematico sul peso di una persona. Al fine di controllare il peso della tabella proposta, che indica il peso normale delle donne in base all'età e all'altezza.

Pranzo: zuppa vegetariana (? Porzioni) - 200 g, carne bollita - 90 g, piselli verdi senza olio - 50 g, mele fresche - 100 g

La dieta ipocalorica ha tre opzioni. Differiscono in intensità energetica (contenuto calorico). Al primo stadio della normalizzazione del peso corporeo, viene prescritta una dieta, secondo il contenuto calorico corrispondente alla norma fisiologica, cioè eliminare l'eccesso di cibo. Spesso questo è sufficiente, ma se questa misura non porta ad una diminuzione del peso corporeo, allora è necessario ricorrere a una maggiore restrizione dell'apporto calorico principalmente a causa di una diminuzione della quantità di grassi e carboidrati.

OPZIONI BASSA DIETA.

Controllo del peso su come calcolare il peso correttamente:

La restrizione dei carboidrati, principalmente a causa dell'esclusione di zucchero, dolciumi, bevande zuccherate, ecc. Ridurre il contenuto di carboidrati inferiore a 100 g non dovrebbe essere sistematico. Il pane è limitato a 100-150 g al giorno e, se necessario, ridurre il valore energetico della dieta - fino a 50 g o escludere. Il grano proteico o di crusca proteica è desiderabile. Lo zucchero contenuto nei pasti e nelle bevande può essere sostituito con xilitolo o sorbitolo (30 g al giorno), tenendo conto del loro valore energetico.

Controllo del peso, determinazione del peso normale massimo delle donne (kg) in base all'età e all'altezza:

La dieta principale a basso contenuto calorico.

Pesce. Specie a basso contenuto di grassi fino a 150-200 g al giorno. Bollito, cotto, fritto.

Nutrizione razionale e controllo del peso. Le diete a basso contenuto calorico possono peggiorare la salute e l'aspetto, contribuendo spesso all'esacerbazione delle malattie croniche. Comunque in

Il terzo grado di obesità è l'obesità grave (il peso supera il consentito di oltre il 50%).

Uova. 1-2 pezzi al giorno. Omelette proteiche sode e proteiche.

Salse e spezie Pomodoro, rosso, bianco con verdure, fungo debole, aceto. Vietato salse grasse e piccanti, maionese, tutte le spezie.

Frittate con verdure È vietato uova strapazzate.

Grassi. Burro (limitato) e oli vegetali - nei piatti. Gli animali e l'olio da cucina sono vietati.

CARATTERISTICHE GENERALI DELLA DIETA BASSA-CALORISTA.

Metodi di controllo del peso:

Nomina di una dieta a basso consumo energetico a scapito di grassi e carboidrati parzialmente semplici, ma contenente tutti i nutrienti essenziali. Nel determinare il valore energetico di una dieta, il fabbisogno individuale di energia (tenendo conto del sesso, dell'età, dell'intensità del lavoro, del peso corporeo normale) si riduce del 20-30% o più, a seconda del grado di obesità, delle condizioni del paziente, dell'efficacia e del luogo di trattamento (ospedale, sanatorio). Aumento normale o lieve del contenuto proteico nella dieta. Questo previene la perdita delle proteine ​​del tessuto, aumenta il consumo di energia dovuto all'assimilazione di cibi proteici, crea una sensazione di sazietà. I bianchi d'uovo (omelette proteiche) quando digeriti aumentano il consumo di energia più della carne e della cagliata.

Cena: pesce bollito (lucioperca) - 100 g, spezzatino di verdure (? Porzione) - 125 g

Frutta, piatti dolci, dolci. Frutta e bacche di varietà agrodolci, crude e bollite. Gelatina e mousse su metilcellulosa, xilitolo, sorbitolo.

Prodotti lattiero-caseari Latte e latticini riducono il grasso. Panna acida - nei piatti.

Sulla base dei calcoli, è possibile determinare il grado di completezza della donna, dato che gli scienziati distinguono tre gradi di obesità.

CARATTERISTICHE DEI PRODOTTI E MODI DI PREPARAZIONE DI ALIMENTI PER UNA DIETA BASSA AL CALORE.

Pertanto, i medici a volte parlano di perdita di peso prima dell'intervento chirurgico come condizione indispensabile per un'implementazione di successo.

Zuppe. Fino a 250-300 g per ricezione. Da varie verdure con una piccola aggiunta di patate o cereali: zuppa di cavolo, borscht, okroshka, zuppa di barbabietola rossa.

Vietato carni grasse, oca, anatra, prosciutto, salsicce, salsicce cotte e affumicate, prodotti in scatola.

Ti ricordiamo che l'emissione di documenti di altri utenti come proprio è un plagio. Per favore, non farlo mai!

Per l'intera giornata: pane di segale - 150 g.

Ad esempio, se il peso effettivo di una donna è di 80 kg, ea questa età e altezza non dovrebbe superare 61,5 kg, la differenza sarà pari a 18,5 kg. Il numero risultante viene diviso per la cifra corrispondente al valore della tabella di peso (61,5) e moltiplicato per 100 per ottenere il risultato in percentuale: 18,5 / 61,5 x 100 = 30% Pertanto, il peso effettivo di questa donna è del 30% superiore al normale.

COMPOSIZIONE CHIMICA DI VARIANTI DIETETICI A BASSO CALORE.

Controllo del peso

Cultura fisica: un beneficio indubbio. Tutti otteniamo chiari benefici dall'educazione fisica: la salute è rafforzata, la tranquillità e la fiducia in se stessi.

La causa più probabile di sovrappeso è che hai mangiato più del necessario per un lungo periodo di tempo. Il modo migliore per perdere peso in modo sicuro e permanente è quello di cambiare il tuo stile di vita, compresa una dieta equilibrata a basso contenuto di grassi ed esercitare regolarmente.

È molto difficile per le persone obese esercitare a causa della loro pienezza. Ma puoi aumentare la tua attività in molti modi: andando in lunghe passeggiate o più spesso usando le scale, piuttosto che l'ascensore.

I seguenti suggerimenti aiuteranno:

mangia solo quando sei veramente affamato,

prima inghiottisci tutto in bocca, e solo allora metti su una forchetta una nuova porzione di cibo,

non mangiare mentre leggi o guardi la televisione,

Non tenere cibi grassi nella tua casa

vai al negozio subito dopo un pasto, quando la vista del cibo non seduce lo stomaco,

comunicare con coloro che, come te, vogliono perdere peso.

L'esercizio fisico aiuta a perdere peso, ma da solo sono inefficaci. Per rimuovere solo 400 g di grasso sottocutaneo, è necessario percorrere circa 800 km. Ridurre la dieta aiuterà a perdere peso, ma senza esercizio fisico, il metabolismo rallenterà e il risultato massimo non sarà raggiunto.

Per la maggior parte delle persone, il modo più semplice per ridurre il numero di calorie è limitare l'assunzione di cibo ad alto contenuto di grassi e zuccheri.

Il peso normale dipende dall'aggiunta. Per determinarlo, misura la tua spalla nel punto più stretto dell'articolazione. Per le donne, un volume inferiore a 14 cm indica un'aggiunta fragile, 14-16,5 cm indica una piega media e oltre 16,5 parla di una densa.

Negli uomini, un volume inferiore a 16,5 cm significa costruzione fragile, 16,5-18 cm significa medio, e oltre 18 cm significa denso.

Trovando la tua aggiunta misurando il tuo polso, puoi determinare il tuo tasso di peso usando l'indice di massa corporea (BMI). Si calcola dividendo il peso in chilogrammi per l'altezza in metri, al quadrato. Quindi una donna con un'altezza di 163 cm e un peso di 64 kg dovrebbe moltiplicare 1,63 per 1,63, e quindi dividere 64 dal prodotto risultante (2,66) - il BMI sarà uguale a 24.

Il leggero "undershoot" non è pericoloso. Allo stesso tempo, l'obesità comporta il rischio di malattie cardiache, aumento della pressione, calcoli biliari e diabete. A causa della sovrappeso pressione sulle ossa e sulle articolazioni, si sviluppa osteocondrosi delle regioni del ginocchio, della palla e della regione lombare. Il grasso che si accumula nel torace, sotto il diaframma, causa una predisposizione alla bronchite. È meglio avere un peso costante un po 'più alto del normale rispetto a perdere peso e riprenderlo in infiniti - e stressanti - tentativi di perdere peso.

Spesso il peso è una questione ereditaria. Di norma, i membri della famiglia conducono uno stile di vita simile e mangiano la stessa o addirittura antipatia per l'attività fisica. Cibo sano e attività fisica regolare aiuteranno a raggiungere un peso sano.

Nozioni di base di un'alimentazione equilibrata nello sviluppo delle qualità fisiche

Nell'allenamento fisico, oltre alle occupazioni razionalmente costruite, l'organizzazione della corretta alimentazione è di grande importanza, il che garantisce l'accelerazione dei processi di recupero dopo i carichi di allenamento e l'elevata efficienza degli studenti. Fondamentalmente, la nutrizione non è qualcosa di completamente speciale, soddisfa solo le crescenti esigenze del corpo e soddisfa i requisiti della preparazione specifica.

Ai vecchi tempi, i professionisti della formazione fisica spesso dovevano affrontare la denutrizione dei loro reparti quando pianificavano carichi. Oggi, le principali conseguenze sono l'eccesso di cibo, che porta all'obesità, prestazioni fisiche ridotte. Il compagno di eccesso di cibo è un intero "mucchio di malattie della civiltà" e, di conseguenza, una riduzione dell'aspettativa di vita media.

La dieta dovrebbe essere affrontata da una posizione razionale. I requisiti nutrizionali di base sono i seguenti: il cibo consumato non dovrebbe essere pesante (cioè non contenere nulla di superfluo che sovraccaricherebbe il corpo), deve avere alta appetibilità, essere pieno e vario. I pasti dovrebbero essere regolari, frazionari (3-5 volte al giorno) e, preferibilmente, nelle stesse ore.

Il cibo contiene nutrienti ricchi di energia, proteine, vitamine, sali, oligoelementi, fibre, acqua e altri componenti necessari per la vita normale (vedi Tabella 1). Pertanto, la soddisfazione ottimale dei bisogni del corpo durante lo sforzo fisico intenso è un prerequisito importante per risolvere i problemi di forma fisica. L'energia nel cibo è contenuta sotto forma di proteine, grassi e carboidrati (vedi tabella 1). Nel corpo, tutti si dividono per formare composti meno energetici.

Il contenuto di acqua e sostanze nutritive in alcuni alimenti (in percentuale in peso)

Da un punto di vista energetico, i nutrienti possono essere scambiati in base al loro valore calorico (vedi Tabella 2).

Valore calorico dei nutrienti

Durante il metabolismo strutturale, quasi tutti i tessuti del corpo subiscono una costante disintegrazione e rinnovamento, o trasformazione. Questo processo non si riduce a una semplice riorganizzazione dello stesso numero di componenti. Al contrario, richiede una quantità costante di nuove sostanze. Ciò è dovuto, in particolare, alla perdita di alcune strutture del corpo (per esempio, desquamazione delle cellule epiteliali dalla superficie della pelle e degli intestini, distruzione delle miofibrille durante sovraccarichi fisici, ecc.). Tali perdite riguardano principalmente le proteine.

Pertanto, tutti i nutrienti svolgono non solo l'energia, ma anche la funzione plastica: sono usati per costruire strutture e sintetizzare segreti. La dieta dovrebbe contenere una quantità minima di proteine, grassi e carboidrati. Se viene fornita questa quantità minima, il resto può essere sostituito. Disturbi particolarmente gravi nell'organismo si verificano con un'assunzione insufficiente di proteine.

Le proteine ​​sono composti polimerici costituiti da singoli amminoacidi, che sono usati nella sintesi di composti necessari al corpo per fornire vita e costruire le sue strutture. Sono noti 24 tipi di vari amminoacidi. La composizione del cibo deve includere proteine ​​che contengono amminoacidi essenziali: non sono affatto formati nel corpo o non sono sufficientemente formati. Pertanto, le proteine ​​non possono essere sostituite da grassi e carboidrati.

Le proteine ​​si trovano sia negli alimenti animali che vegetali. Le principali fonti di proteine ​​animali sono carne, pesce, latte, latticini e uova. Pane, patate, legumi contengono un contenuto relativamente alto di proteine ​​vegetali e in piccole quantità si trovano in quasi tutti i tipi di frutta e verdura.

Con una dieta priva di proteine ​​che soddisfa pienamente i bisogni del corpo umano per l'energia, la perdita di proteine ​​è di 13-17 grammi al giorno ("tasso di usura"). Ma anche se questa quantità di proteine ​​è inclusa nella razione, l'equilibrio proteico non arriverà, perché:

in primo luogo, per ragioni sconosciute, l'assunzione di proteine ​​è accompagnata da una maggiore escrezione di azoto (la perdita di proteine ​​è valutata dalla quantità di azoto escreto);

in secondo luogo, la proporzione di proteine ​​alimentari, che va a costituire la proteina dell'organismo stesso, dipende dalla loro composizione amminoacidica, cioè il valore biologico di diverse proteine ​​per l'uomo è diverso ed è determinato dal contenuto di aminoacidi essenziali.

Un indicatore di questo valore biologico può essere la quantità di proteine ​​corporee, che viene sostituita dal consumo di 100 grammi di proteine ​​alimentari. Per le proteine ​​animali, questo indicatore è di 80-100 g (vale a dire, 100 g di proteine ​​animali possono trasformarsi in 80-100 g di proteine ​​del corpo) e per le proteine ​​vegetali - solo 60-70 g. Ciò è dovuto al fatto che nelle proteine ​​vegetali il contenuto di aminoacidi essenziali è inadeguato per l'uomo.

I grassi sono composti principalmente da una miscela di vari trigliceridi (esteri di glicerolo e tre acidi grassi). Ci sono acidi grassi saturi e insaturi. Un numero di acidi grassi insaturi necessari per la vita, nel corpo non è sintetizzato - è acidi grassi essenziali. Poiché gli acidi grassi essenziali sono anche necessari per la sintesi dei fosfolipidi, svolgono un ruolo cruciale nella costruzione delle strutture cellulari e, in particolare, dei mitocondri - "centrali elettriche" cellulari che svolgono il metabolismo aerobico. Per gli esseri umani, l'acido grasso essenziale più importante è lipoico.

I grassi sono necessariamente parte di quasi tutti i prodotti di origine animale (carne, pesce, latte, latticini, ecc.) E si trovano anche nei semi delle piante, come le noci.

I grassi vegetali sono caratterizzati da un alto contenuto di acidi grassi insaturi. I grassi vegetali idrogenati (trasformati artificialmente in solidi) non contengono tali acidi.

Dopo l'assorbimento, i grassi subiscono una decomposizione ossidativa nel processo di approvvigionamento energetico del corpo o si depositano nei tessuti, formando una riserva di energia.

I carboidrati sono la principale fonte di energia per l'attività cellulare. Il fabbisogno energetico del cervello è coperto quasi esclusivamente dal glucosio. I muscoli scheletrici, al contrario, con un'assunzione insufficiente di glucosio possono scomporre gli acidi grassi. Il glucosio svolge non solo la funzione energetica, ma è anche usato come materiale da costruzione per la sintesi di molte importanti sostanze del corpo.

Le principali molecole di carboidrati sono zuccheri semplici - monosaccaridi. Composti di due o più monosaccaridi sono chiamati di-, oligo- o polisaccaridi. Il principale carboidrato nella dieta umana è un tale polisaccaride come amido vegetale. Nel corpo, i carboidrati sono immagazzinati sotto forma di glicogeno - amido animale.

Una persona consuma quasi esclusivamente carboidrati vegetali. Frutta, verdura, patate, piante verdi e cereali contengono non solo carboidrati digeribili, ma anche una grande quantità di carboidrati indigeribili da fibre come la cellulosa.

Il consumo di cibo è accompagnato da un aumento dell'intensità dei processi metabolici. Con il consumo di metabolismo alimentare misto aumenta di circa il 6%, e con il consumo di proteine ​​aumenta ancora di più. Quindi, quando si mangia solo cibo proteico per garantire il funzionamento del corpo, si deve spendere più energia di quando si consuma con grassi e carboidrati.

Controllo del peso

Ogni giorno, c'è una crescente evidenza di un legame tra l'assunzione di grassi e il grasso corporeo. Durante l'esame di 155 uomini che erano sedentari e in cui i grassi alimentari rappresentavano il 41% (11% in più rispetto alla norma raccomandata), si è riscontrato che la percentuale di grasso nel corpo variava dal 18,6% al 40,3%. (Il normale contenuto di grassi per gli uomini è del 15%.)

La proporzione di grasso e peso corporeo totale, come hanno scoperto i ricercatori, non dipendeva dal numero di calorie nel cibo. Invece, si è scoperto che questo era dovuto al rapporto malsano di grassi e carboidrati nella dieta dei pazienti.

Ridurre la quantità di grasso nel cibo aiuta a liberare il corpo dai depositi di grasso, questa è la conclusione raggiunta dai ricercatori. Sostituisci il grasso con carboidrati complessi come verdure, frutta e cereali integrali.

Mangiare a basso contenuto di grassi e non essere grassi.

Olio vegetale invece di animale

Anche il tipo di grasso che mangi può avere un effetto sul tuo peso. I grassi solidi (come il burro) contribuiscono maggiormente all'aumento di peso rispetto agli oli vegetali liquidi (ad esempio l'olio d'oliva), gli autori di un articolo pubblicato nel rapporto dell'American Journal of Clinical Nutrition. Certo, piace. L'olio d'oliva, come hai letto, è associato alla salute. Pertanto, prendere l'olio d'oliva quando la cottura lo richiede.

Mangia magra ma di più

Gli scienziati del Dipartimento di scienze nutrizionali della Cornell University hanno testato 24 donne con diete a basso, medio e alto contenuto di grassi. Hanno scoperto che i soggetti sottoposti a dieta a basso contenuto di grassi consumavano 627 calorie in meno al giorno senza sforzi particolari, anche se potevano mangiare quanto volevano. Per due settimane, ti ha permesso di ridurre il peso di 1 sterlina.

"La maggior parte delle diete limita la quantità di cibo consumato. I pazienti in sovrappeso si liberano, ma poi lo riprendono. Una dieta povera di grassi è tale da poter essere mantenuta per tutta la vita, mantenendo un peso sano ", afferma il dott. David Levitsky di Cornell. Aggiungete, a proposito, che, secondo i pazienti, i pasti a basso contenuto di grassi avevano un gusto eccellente.

Una dieta a basso contenuto di grassi significa una riduzione del consumo di carne e prodotti caseari e un aumento della percentuale di frutta, verdura e cereali.

Tale è la vita

La dieta ipocalorica sta entrando di moda. Secondo il Calorie Control Council, un'associazione che raccoglie informazioni sulla produzione di prodotti dietetici, meno americani che mai sono a dieta. In un momento arbitrariamente scelto, solo un americano su quattro è a dieta. Questo è del 26% in meno rispetto al 1986. Tuttavia, un'altra tendenza sembra incoraggiante: più che mai, gli americani includono alimenti a basso contenuto calorico nella loro dieta quotidiana.

I migliori cracker sono fatti da grano intero. Ti piacciono i cracker cracker? Quindi amore che non puoi rifiutarlo? Questo non è richiesto! Basta scegliere cracker integrali o cracker tedeschi e scandinavi. Per oncia (28 g), le loro calorie sono minime - 90-100 calorie, mentre i cracker più morbidi e pesanti hanno 140 o più. E non ci sono grassi in loro affatto.

Bere, ma non dimenticare le calorie.

Puoi iniziare a ingrassare e non sapere perché, se non prendi in considerazione le calorie contenute nelle tue bevande. Ad esempio, sapevi che un bicchiere di latte intero contiene più calorie di un panino nero?

Amare le verdure

Pubblicità: "Acquista! Mangia! Bere! "Un sondaggio di 15010 acquirenti, commissionato dalla rivista" Advertising Age ", ha mostrato che l'annuncio pubblicitario, che è stato spesso ricordato dalle persone, era uno dei prodotti più inaccettabili per un'alimentazione corretta. Due delle pubblicità più citate erano le bibite, tre per il manzo e due per gli spuntini veloci.

Mangia poco e spesso

Il Dr. Peter, del Medical Center della Los Angeles State University of California, avverte: "Evita di prendere grandi quantità di cibo subito. Distribuisci meno trucchi durante il giorno. Questo riduce il segnale ormonale che causa la divisione delle cellule adipose. "

"Riducendo la quantità di cibo e aumentando la frequenza di assunzione di cibo alla volta, riduci la quantità di insulina prodotta e questo riduce la stimolazione della formazione di nuove cellule grasse nel corpo", ha detto, "I pasti più piccoli e più frequenti, inoltre, riducono la quantità di trigliceridi ( grasso del sangue) e l'insulina rilasciata nel sangue, quindi meno di loro possono essere convertiti in cellule di grasso. Il tuo corpo assorbe davvero il cibo in modo più efficiente e lascia meno insulina e trigliceridi per preservare e formare nuove cellule adipose. "

Limita il tuo appetito

Ascolta te stesso. "Di norma, il sovrappeso è solo un sintomo della malattia e non della malattia stessa", afferma Barbara Jacobson, uno degli autori di Weight, Sex and Family Life: A Delicate Balance. Dietro questo può essere spesso un problema psicologico. Non iniziamo mai a trattare l'obesità prescrivendo ai nostri pazienti di mangiare di meno. Prima di tutto, cerchiamo di aiutarli proponendo altri modi per soddisfare la loro fame psicologica ". Il cibo, ad esempio, può essere l'unico intrattenimento o, al contrario, un'oasi di calma in una vita troppo monotona o stressante. Dr. Jacobson consiglia di tenere un diario che ti aiuterà a capire i tuoi sentimenti su pienezza e perdita di peso. È convinta che senza tale autocoscienza, tutti gli sforzi per perdere peso siano destinati al fallimento.

Credi nella tua forza

La radice dei tuoi problemi è che anche quando hai trovato la causa di essere sovrappeso, da qualche parte nelle strade secondarie del tuo cervello, può ancora esserci un piccolo pensiero infido: "Sono poco attraente. Non posso mai perdere peso. Che ingiustizia: mi ingrasso anche dal sedano, e la mia ragazza mangia torte e gelato - e niente! "

Sbarazzarsi di questi pensieri aiuterà un piccolo allenamento. In primo luogo, annota quei pensieri che ti danno il buon umore. Il Dr. Joyce Nash, autore di "Scatena le tue abilità", ti consiglia di fare periodicamente delle pause per affrontare i tuoi pensieri. Egli consiglia: "Metti tag di promemoria in quei punti che ti capita spesso di incrociare negli occhi durante il giorno - sull'orologio, sullo specchio, sul comò. Non appena vedi il marchio, fermati e chiediti cosa stai pensando in questo momento. Pensa a ciò che ti supporta e ti dà fiducia. Se trovi pensieri tristi in te stesso, cacciali via. "

Chi è responsabile per il tuo peso?

Solo tu. Non hai mai avuto il desiderio di incolpare gli altri di essere robusti. "È colpa di mio marito - perché ha comprato una scatola di cioccolatini?" Pensi che quando tua madre mette il terzo piatto sul tavolo, per questo non potresti perdere di nuovo peso?

È noto che se ti consideri una vittima, allora diventerai certamente lei. Dì a tua madre ea tuo marito che sei a dieta e chiedi loro di rimuovere queste tentazioni da te. Se sei consapevole di questo, allora speriamo che tu possa controllarti. Ne hai bisogno e solo tu. Cercando di perdere peso, non renderlo il tuo obiettivo per compiacere tuo marito, i tuoi genitori o amici. Solo quando lo desideri, riuscirai.

Difendi il tuo diritto di essere magro

Quando qualcuno ti offre cibo di cui non hai bisogno, hai tutto il diritto di dire: "Grazie, no". Impara a difendere le tue opinioni. Non aver paura di dire di no e spiega perché "no!" Trova amici che ti supporteranno e vieni in soccorso se ne hai bisogno.

Immagina il peggio. Le immagini visive possono aiutarti a superare un incredibile appetito. Ogni volta che pensi al tuo cibo preferito, ma, ahimè, proibito dalla tua dieta, chiudi gli occhi e immagina che il piatto desiderato sia pieno di insetti vili, coperti di muffa o qualcosa di altrettanto appetitoso. Concentrandosi su dipinti così ripugnanti, puoi ridurre la tua sensazione di fame e respingere gli attacchi alla tua forza di volontà.

Un altro modo simile è immaginare di aver recuperato altri 10 libbre (4,54 kg). Quindi aggiungere qualche chilo di più.

Anche dopo, vuoi ancora mangiare? Ora immagina di aver raggiunto il peso ottimale per te.

Controllo del peso

Cultura fisica: un beneficio indubbio. Tutti otteniamo chiari benefici dall'educazione fisica: la salute è rafforzata, la tranquillità e la fiducia in se stessi.

La causa più probabile di sovrappeso è che hai mangiato più del necessario per un lungo periodo di tempo. Il modo migliore per perdere peso in modo sicuro e permanente è quello di cambiare il tuo stile di vita, compresa una dieta equilibrata a basso contenuto di grassi ed esercitare regolarmente.

È molto difficile per le persone obese esercitare a causa della loro pienezza. Ma puoi aumentare la tua attività in molti modi: andando in lunghe passeggiate o più spesso usando le scale, piuttosto che l'ascensore.

I seguenti suggerimenti aiuteranno:

mangia solo quando sei veramente affamato,

prima inghiottisci tutto in bocca, e solo allora metti su una forchetta una nuova porzione di cibo,

non mangiare mentre leggi o guardi la televisione,

Non tenere cibi grassi nella tua casa

vai al negozio subito dopo un pasto, quando la vista del cibo non seduce lo stomaco,

comunicare con coloro che, come te, vogliono perdere peso.

L'esercizio fisico aiuta a perdere peso, ma da solo sono inefficaci. Per rimuovere solo 400 g di grasso sottocutaneo, è necessario percorrere circa 800 km. Ridurre la dieta aiuterà a perdere peso, ma senza esercizio fisico, il metabolismo rallenterà e il risultato massimo non sarà raggiunto.

Per la maggior parte delle persone, il modo più semplice per ridurre il numero di calorie è limitare l'assunzione di cibo ad alto contenuto di grassi e zuccheri.

Il peso normale dipende dall'aggiunta. Per determinarlo, misura la tua spalla nel punto più stretto dell'articolazione. Per le donne, un volume inferiore a 14 cm indica un'aggiunta fragile, 14-16,5 cm indica una piega media e oltre 16,5 parla di una densa.

Negli uomini, un volume inferiore a 16,5 cm significa costruzione fragile, 16,5-18 cm significa medio, e oltre 18 cm significa denso.

Trovando la tua aggiunta misurando il tuo polso, puoi determinare il tuo tasso di peso usando l'indice di massa corporea (BMI). Si calcola dividendo il peso in chilogrammi per l'altezza in metri, al quadrato. Quindi una donna con un'altezza di 163 cm e un peso di 64 kg dovrebbe moltiplicare 1,63 per 1,63, e quindi dividere 64 dal prodotto risultante (2,66) - il BMI sarà uguale a 24.

Il leggero "undershoot" non è pericoloso. Allo stesso tempo, l'obesità comporta il rischio di malattie cardiache, aumento della pressione, calcoli biliari e diabete. A causa della sovrappeso pressione sulle ossa e sulle articolazioni, si sviluppa osteocondrosi delle regioni del ginocchio, della palla e della regione lombare. Il grasso che si accumula nel torace, sotto il diaframma, causa una predisposizione alla bronchite. È meglio avere un peso costante un po 'più alto del normale rispetto a perdere peso e riprenderlo in infiniti - e stressanti - tentativi di perdere peso.

Spesso il peso è una questione ereditaria. Di norma, i membri della famiglia conducono uno stile di vita simile e mangiano la stessa o addirittura antipatia per l'attività fisica. Cibo sano e attività fisica regolare aiuteranno a raggiungere un peso sano.

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Controllo del peso

Stai cercando un modo sicuro per perdere peso che non richiede una straordinaria forza di volontà o una dieta a mezza fame e innumerevoli calorie? Vuoi trovare un mezzo per controllare il peso, che porti gioia e fiducia rafforzata in te stesso? Esiste un tale strumento, si chiama "esercizio del sistema più o meno dieta". Usandolo, è possibile eliminare l'eccesso di peso, influenzare l'intensità del metabolismo, ridurre l'appetito. Il sistema di esercizi può essere adattato alle peculiarità del tuo corpo, della tua personalità, dei tuoi bisogni.

Perché "più o meno dieta"? Perché decidi se hai bisogno di una dieta o meno. L'esercizio fisico è un modo molto più efficace per perdere peso rispetto alla dieta stessa. Se si esercita correttamente, cioè in modalità aerobica, il peso diminuirà gradualmente (circa 500 g alla settimana). Con troppo peso non può avere abbastanza pazienza per perdere peso ad un ritmo. In questo caso, è consigliabile combinare la dieta con l'esercizio fisico per una perdita di peso più rapida.

Forse tutto questo vi sembrerà poco convincente, ma questo è il caso di M. Pollock, che ha condotto una ricerca all'Università della California, Irvine, ritiene che l'obesità sia più spesso causata da un'attività fisica insufficiente rispetto alla sovralimentazione. All'inizio degli anni '70, il dott. G. Gwynap, MD, dimostrò che le donne obese, che, senza cambiare dieta, iniziarono a praticare una camminata vigorosa, per almeno 30 minuti ogni giorno, persero una media di 10 kg all'anno. (circa 250-300 g alla settimana), e quelli che si sono mossi di più, hanno perso peso ancora più velocemente.

Durante l'esercizio aerobico, si verificano almeno cinque processi importanti nel corpo.

1. Da soli, l'esercizio fisico aiuta a consumare calorie. Per un'ora di camminata energetica, una donna trascorre in media 215 kcal. Anche a condizione che questo sia l'unico effetto fisiologico dell'esercizio (anche se questo non è il caso), quindi entro 16 giorni è possibile spendere 3500 kcal senza ridurre la quantità di cibo assorbito. 500 g di grassi contengono circa 3.500 kcal, quindi ogni 16 giorni perde circa 500 g di grassi. Durante l'anno, è possibile eliminare 10 kg di grasso senza applicare una dieta speciale.

2. L'esercizio fisico accelera i processi metabolici nelle cellule muscolari, che aiuta a bruciare grandi quantità di grassi e calorie. Anche dopo la cessazione dell'allenamento, il processo intensivo del metabolismo non si ferma immediatamente. I muscoli continuano a consumare calorie con intensità maggiore per circa 6 ore dopo l'esercizio. Ecco perché si spendono più calorie sedute davanti alla TV o si digita dopo un allenamento rispetto a prima.

3. Durante l'esercizio, i grassi vengono bruciati come combustibile. Coloro che aderiscono ad una dieta specifica correlata alla fame, il corpo brucia i tessuti muscolari, usandolo al posto del carburante, e non i grassi (il corpo trattiene i grassi per l'alimentazione cardiaca). Quando si è a dieta, si continua a perdere peso in gran parte riducendo la massa muscolare mentre si consuma solo una piccola quantità di grasso. Non appena smetti di fare la dieta, il corpo deve compensare la mancanza di tessuto importante e inevitabilmente dai 2 ai 4,5 kg nelle prime settimane. Quando si esercita (osservando una certa dieta o no), il corpo passa alla fase di bruciare i grassi come carburante e prende grasso da qualsiasi deposito dove può trovare: orribili pieghe sui fianchi, vita, doppio mento, glutei troppo grandi. Le perdite di questo grasso non vengono successivamente ripristinate, perché il corpo non ne ha bisogno. L'eccesso di grasso apparirà solo se smetterai di fare esercizio o di mangiare troppo.

4. Gli esercizi aiutano a rafforzare i muscoli. I muscoli consumano calorie (il grasso non brucia calorie, è semplicemente presente nel corpo in uno stato stazionario). Pertanto, più massa muscolare, più calorie bruciate ogni giorno. Quindi, aumenti il ​​tuo metabolismo basale, cioè il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per l'attività vitale. Un numero maggiore di scambi principali significa che puoi consumare la stessa quantità di cibo e comunque perdere peso o mangiare di più e non aumentare di peso.

5. L'esercizio porta l'appetito in linea con il consumo di energia. La maggior parte delle persone perde l'appetito quando si esercita regolarmente. Quei pochi cui l'appetito rimane uguale o addirittura aumenta hanno fame perché hanno bisogno di più cibo.

Quando conduci uno stile di vita sedentario, il regolatore dell'appetito - l'ipotalamo, situato nel cervello, non riceve gli "indizi" chimici di cui ha bisogno; "si blocca" nella posizione "on" e suggerisce al corpo che ha fame, anche se in realtà non lo è. Iniziando a condurre uno stile di vita più attivo, ripristini il normale funzionamento di questo meccanismo. Non hai più voglia di mangiare una torta due ore dopo la colazione.

L'esercizio controlla anche l'appetito mettendo una certa quantità di grasso nel sangue. Questo grasso mantiene il livello di zucchero nel sangue all'altezza corretta. Non appena il livello di zucchero nel sangue scende, ti senti affamato. Le nuove fibre muscolari che si sono sviluppate nel corpo attraverso l'esercizio aiutano a usare più ossigeno e, in un certo senso, a bruciare più grasso. Questo processo aiuta a mantenere alti livelli di zucchero nel sangue.

Ottima percentuale di grasso e peso ideale

Il Capitolo 1 descrive come determinare la percentuale di grasso corporeo misurando lo spessore delle pieghe grasse. Ora che sai qual è la percentuale di grasso nel tuo corpo, puoi calcolare quanto pesano le tue ossa, i muscoli e l'altra massa magra e quale dovrebbe essere il peso totale. Ogni donna ha caratteristiche uniche a lei peculiari. La quantità di grasso che un atleta deve eseguire con la massima efficienza può essere troppo grande o, al contrario, troppo poco per un altro. Dottore in Medicina, Professore di Educazione Fisica V. Katz ritiene che "il peso corporeo al quale una donna si sente meglio può essere ottimale per lei".

Vitello spesso

Alcune donne si lamentano che la sera non riescono ad allacciarsi gli stivali. Fanno molti sforzi, ma né l'esercizio né la dieta aiutano a ridurre le dimensioni di questi gruppi muscolari.

La dimensione delle caviglie è determinata dall'ereditarietà e dipende dal numero di fibre muscolari che si contraggono rapidamente e lentamente. Le fibre a contrazione rapida sono più spesse delle contrazioni lente e la massa muscolare totale è maggiore. Se hai molte fibre a taglio veloce nei muscoli della gamba, le gambe in questi punti saranno spesse. Poiché i muscoli del polpaccio lavorano quasi sempre e sono uno dei gruppi muscolari più sviluppati del corpo, i muscoli forti hanno fibre spesse.

L'unico modo per ridurre il volume del polpaccio è sdraiarsi a letto tutto il giorno e permettere ai muscoli di atrofizzarsi. Non sarebbe meglio essere orgogliosi dei muscoli ben sviluppati e sperare che sia la moda che i designer tengano conto di queste caratteristiche?

La quantità di grasso di cui il tuo corpo ha bisogno dipende in parte dallo sport che scegli. Se sei un nuotatore, puoi permetterti di essere un po 'più pieno dei rappresentanti di altre specie, perché il grasso in più migliora la galleggiabilità. Coloro che sono impegnati in discesa (sci alpino), possono anche avere un piccolo eccesso di grasso, che proteggerà dal freddo e contribuirà a creare ulteriore forza di inerzia. D'altra parte, gli sciatori-corridori non hanno bisogno di uno speciale cuscinetto adiposo, perché essi stessi producono calore e possono rimanere sottili come corridori o rappresentanti di qualsiasi altro sport che richiede resistenza.

È difficile per una donna adulta raggiungere un indicatore inferiore al 17% di grasso. Estrogeni e altri ormoni sessuali contribuiscono alla conversione del cibo in grassi, che si depositano nell'area pelvica per sostenere e proteggere il feto durante la gravidanza. Il grasso nei muscoli pettorali, nelle natiche, nell'interno coscia e nell'area genitale femminile è tra il 10 e il 12% del contenuto totale di grasso corporeo ed è molto difficile liberarsene. Il restante 3 percento si trova nel cervello e nel midollo spinale. MD A. Renke, uno dei primi a iniziare a risolvere questo problema, avverte che le donne che riducono il grasso corporeo al di sotto del 13% possono seriamente danneggiare la salute (in media le donne hanno dal 14 al 19% di tessuto adiposo e uomini - atleti - dal 6 all'8 percento).

Per la maggior parte delle donne, questa cifra varia dal 20 al 30 percento. Pertanto, è necessario determinare quale percentuale è ottimale per il tuo corpo, ti permette di guardare meglio, ottenere più energia, aiuta a raggiungere risultati sportivi migliori. Ricorda che alcune donne sono grassocce per natura.

Non esiste una cosa come perdere peso in un posto particolare. Se vuoi liberarti di flaccidi e troppo larghi, fianchi, glutei spessi o addome troppo grande, devi esercitare tutte le parti del corpo. Esercizi selezionati per specifiche parti del corpo non bruciano i grassi in modo selettivo in queste aree. Quando si esercita qualsiasi parte del corpo, il corpo prende grasso dai sedimenti in qualsiasi reparto definito da ereditarietà che non ha nulla in comune con i muscoli che fanno il lavoro.

F. Katz (fratello di V. Katz) ha eseguito una biopsia di cellule di grasso addominale, glutei, spalle e schiena su 21 soggetti (incluso se stesso) prima e dopo 27 giorni, durante i quali sono stati eseguiti gli squat e il loro numero è in costante aumento. Alla fine dell'esperimento, si è riscontrato che tutti avevano leggermente ridotto il numero di cellule adipose in vita e anche sui glutei e sulla schiena. In altre parole, esercizi per gli addominali hanno contribuito a ridurre le cellule di grasso in tutto il corpo.

Non appena determini per te la percentuale ideale di grasso, calcola il peso ideale, basato non sui dati statici del rapporto tra altezza e peso, ma sulle caratteristiche della tua struttura. La struttura dell'apparato muscolo-scheletrico determina il peso della massa muscolare magra. Puoi calcolarlo sottraendo il peso del grasso dal peso corporeo totale. Quindi aggiungi il peso della massa muscolare magra al peso corporeo ideale.

Il peso del grasso corporeo è uguale al peso corporeo totale moltiplicato per la percentuale di grasso corporeo. Il peso della massa muscolare magra è uguale al peso corporeo totale meno il peso del grasso corporeo. Il peso corporeo ideale può essere calcolato moltiplicando la percentuale di grasso desiderata o disponibile in base al peso del grasso disponibile.

Il peso ideale sarà uguale al peso della massa muscolare magra più il peso del grasso ideale.

Supponete di pesare 57 kg e la percentuale di grasso corporeo è 27. E volete che raggiunga solo il 22 per cento. Arrotondiamo, arriviamo: ora il grasso pesa 15,4 kg. Il peso corporeo ideale è 12,5. Il tuo peso ideale sarà di 54,1 kg.

Calcola il tuo peso ideale per calcolare il consumo giornaliero e l'apporto calorico necessari, se ti attieni al piano "più dieta". Il peso è facile da imparare stando sulla bilancia. Tuttavia, per determinare esattamente, si perde grasso o si prepara meglio fisicamente, quindi impossibile. Ciò richiede la misurazione delle pieghe grasse. Questo è il modo migliore per calcolare la percentuale di grasso corporeo e monitorare i progressi. Misurare ogni 6-8 settimane mentre ci si concentra sulla riduzione del peso, e ogni 6- 12 mesi da allora in poi. Inserire i dati nella tabella di idoneità fisica, che è elencata alla fine del capitolo 1.

Il tuo programma di allenamento

Per perdere grasso, è necessario eseguire esercizi aerobici con una frequenza cardiaca specifica e predeterminata almeno 3 volte a settimana per almeno 30 minuti. Durante ogni sessione, è necessario utilizzare tali forme di attività fisica che aiuterebbero a bruciare almeno 300 kcal. Nella tab. V mostra il valore energetico di vari sport e attività giornaliera all'ora, calcolato per una donna media di 68 kg. Se sei più piccolo e pesano meno di conseguenza, avrai un consumo calorico inferiore a quello indicato nella tabella. Ridurre questa cifra ad un tasso del 13% per ogni 9 kg di peso inferiore a 68 kg. Se pesate di più, aggiungete il 12 percento per ogni 9 kg in eccesso di 68 kg.

M. Pollock ritiene che tu possa andare oltre i valori minimi specificati, ma se spendi meno di quanto indicato nella tabella, non perderai grasso. Se si tenta di ridurre il numero di giorni di esercizio, aumentando il numero di calorie bruciate durante una sessione, non si perderà peso o grasso, perché il corpo non forma nuovi capillari e fibre muscolari, il che aiuterebbe a bruciare i grassi in modo più efficiente. Dovresti allenarti 3, 4, 5 e anche 6 volte alla settimana per raggiungere l'intensità necessaria dei processi metabolici.

Molte donne, iniziando a fare esercizio fisico, perdono immediatamente peso. Ma alcuni quasi non perdono peso in poche settimane, perché hanno perso troppo la loro forma per essere in grado di muoversi senza fermarsi al ritmo giusto per 30 minuti (e solo in quel caso è possibile spendere 300 kcal). Non appena queste donne possono lavorare con una determinata frequenza cardiaca per 30 minuti, inizieranno gradualmente a eliminare il grasso in eccesso.

Circa un anno dopo, otterrete tale efficienza nella vostra attività fisica prescelta da spendere meno calorie su di essa. Se trovi che hai già raggiunto il tuo obiettivo, puoi continuare a eseguire lo stesso programma per mantenere il peso in condizioni normali, o aumentare l'intensità, la durata o la frequenza dell'esercizio e continuerà a perdere grasso. È possibile che tu abbia esaurito le possibilità di questo sport e debba passare a un altro.

L'efficacia del carico dipende dall'esercizio scelto. Se sei in buona forma, solo esercizi aerobici molto energici ti daranno una perdita di peso: pedalando a una velocità di 20 km / h, facendo jogging a una velocità di 16 km / h, cavalcando gli sci a una velocità di 16 km / h o nuotando a una velocità di 2, 4 km / h Con un livello medio di preparazione, è consigliabile spendere 300 kcal ogni mezz'ora, facendo meno esercizio fisico intenso: arrampicarsi in montagna, nuotare a una velocità di 0,4 km / h, ecc.

Tabella V. Energia Roskhod per donne di peso medio

Se lo sport che stai facendo non ti consente di spendere 300 kcal in 30 minuti, devi prolungare l'allenamento. Ricorda che il tavolo V mostra il consumo di energia per 1 ora, quindi quando esegui calcoli, dividi queste cifre per 2. Qualunque sia lo sport che scegli, deve essere nella natura dell'attività continua. Quindi, il gioco del tennis include alcune pause per il riposo: quando esci dal campo per raccogliere la palla, aspetta e aspetta che l'avversario esegua il servizio, questa volta non viene preso in considerazione (perché non giocare a tennis oltre a quello aerobico Esercizi che fai?). Se sei appassionato di sci alpino, anche lungo la pista più lunga non scenderesti mai ininterrottamente per 30 minuti. Tre volte per 10 minuti, trascorsi in discesa, con il tempo impiegato per sollevare l'ascensore, non può essere paragonato in effetti all'effetto sul corpo di 30 minuti di esercizio aerobico continuo. Essere impegnati nella pallavolo o nel basket, giocare costantemente, altrimenti non raggiungerai il tirocinante.

Le persone in sovrappeso si muovono meno del pi con il peso normale. L'analisi del film, registrata nel 1964, il gioco di ragazze e adolescenti con ottimo e sovrappeso, ha dimostrato che le ragazze con il nostro peso tutto il tempo in qualche modo si fanno da parte, e le ragazze di peso normale sono più mobili. Non è necessario esaminare la tabella dei consumi energetici in ogni momento per essere sicuri di spendere davvero 300 kcal per lezione di 30 minuti. Questo ti dirà l'impulso (vedi Capitolo 2). Se ti alleni ad alti tassi di frequenza cardiaca, quindi, ovviamente, si bruciano 300 kcal; in caso contrario, non andare a una tale intensità di allenamento, in cui la frequenza cardiaca supererà l'80% del massimo. Altrimenti, il corpo eseguirà già un lavoro anaerobico e non sarai in grado di raggiungere il tuo obiettivo: bruciare il grasso in eccesso come combustibile.

Le classi con pesi e bilanciere non sono elencate nella tabella dei costi energetici. Questo tipo di esercizio è un carico anaerobico e non aiuta a sbarazzarsi del peso in eccesso. Tuttavia, lavorare con i pesi rafforza il tessuto muscolare e riduce la quantità di grasso presente nel corpo. Ciò è evidenziato dalla ricerca M.

Pollock. Se hai un peso in eccesso del 10 percento o inferiore, esercizi con pesi ridurranno la quantità di tessuto adiposo nel corpo, e allo stesso tempo la figura diventerà più tonica e sottile, anche se il peso rimarrà invariato. Esercitare con pesi maggiori e meno ripetizioni è più efficace che con un peso leggero sollevato più volte. L'allenamento in circuito ti aiuterà a sbarazzarti di peso e grasso in eccesso, se lavori con la frequenza cardiaca, che definisci per te stesso. Quando il corpo si adatta al carico scelto, dovrai aggiungere salti circolari o corda per saltare o qualche altra forma di attività aerobica. Per perdere peso e raggiungere un peso ottimale, è necessario: determinare il limite della frequenza cardiaca, con cui si sta andando a lavorare; pratica 3 volte a settimana per almeno 30 minuti; per ogni lezione spendi 330 kcal. Queste cifre possono essere superate, ma in nessun caso essere sottostimate.

La tua dieta "plus"

Se si desidera perdere peso più di 4 kg e si desidera sbarazzarsi di loro il più presto possibile, aggiungere al vostro esercizio fisico regolare e questi cosiddetti più dieta. Sebbene non sia necessario contare ogni caloria, è necessario conoscere gli indicatori del metabolismo principale, le calorie consumate e consumate, in modo da poter coordinare la dieta con l'esercizio.

Calcola il fabbisogno calorico giornaliero in base al peso ideale, non attuale. Prima di tutto, determina la quantità di calorie di cui hai bisogno affinché il cuore funzioni correttamente, i polmoni, il cervello, le cellule guariscono, mantengono una temperatura corporea costante, anche se stai a letto tutto il giorno. Solo il 1/5 delle calorie dell'intero metabolismo basico viene speso solo sul cervello.

Un calcolo approssimativo (più preciso è impossibile fare senza l'aiuto di un medico) del tasso metabolico basale ha mostrato che una persona ha bisogno di una media di 1 kcal all'ora per ogni chilogrammo di peso corporeo. In altre parole, il consumo energetico del metabolismo basale di qualsiasi persona è uguale al peso ideale moltiplicato per 1 kcal all'ora e per 24 ore (giorno), o: il consumo energetico della borsa principale = peso ideale (in kg) X 1 kcal / ora X 24 ore.

Per determinare il numero totale di calorie che devono essere consumate ogni giorno, aggiungi il metabolismo basale al numero di calorie che spendi (secondo la tabella V). L'apporto energetico totale è pari alla somma del metabolismo basale e delle calorie spese per le attività quotidiane.

Ad esempio, se lavori come dattilografo, i costi energetici possono essere costituiti dai seguenti indicatori:

(Forse il numero totale di ore non sarà esattamente 24, poiché la stima è approssimativa).

Pertanto, se il peso ideale è 52,2 kg, il consumo totale di energia sarà: 1254 + 950 = 2204 kcal

Ora conosci la quantità di calorie che il tuo corpo trascorre ogni giorno con il peso ideale. Se lo hai già perfetto e consumi molte calorie quante ne consumi, allora sarai in grado di mantenere un peso costante. Se mangi di più, guarirai e, se meno, perderai peso. Se il tuo peso è più alto dell'ideale e la quantità di cibo consumata corrisponde al consumo totale di energia, perderai gradualmente peso.

Per la formazione di circa 0,5 kg di grasso occorrono 3500 kcal. Se l'apporto calorico di cibo di 200 kcal supera il consumo totale di energia, allora aggiungerai circa 500 g di grasso ogni 17,5 giorni. Se consumi ulteriori 900 kcal al giorno, inizierai a recuperare per 500 g ogni 4 giorni. E viceversa. Se riduci 200 kcal al giorno, puoi eliminare 500 g di grasso in 17,5 giorni. Puoi perdere peso bruciando calorie extra. Se si impegnano ulteriori salti di mezz'ora sulla corda, si può perdere peso di 500 g ogni 9-10 giorni.

Questo è il merito del piano "più o meno dieta". È possibile creare un deficit calorico, combinando una dieta con un esercizio attivo. Se è necessario creare un deficit di 500 kcal al giorno, quindi 300 di essi dovrebbero essere spesi per l'esercizio e 200 - a causa di restrizioni nel cibo. Ma per favore non dimenticare che gli esercizi dovrebbero essere abbastanza intensi da usare almeno 300 kcal ogni volta con il loro aiuto.

Non ti consiglio di morire di fame: può portare a debolezza, svenimento durante l'allenamento e anche un attacco di cuore a causa della mancanza di acqua nel corpo e stanchezza.

Il cibo consumato ogni giorno dovrebbe contenere almeno 1000 kcal. Altrimenti, entra in gioco il riflesso della fame e il corpo inizia a utilizzare il tessuto muscolare come combustibile, invece di sprecare il grasso in eccesso. Nutrire il corpo attraverso i propri muscoli non solo è estremamente pericoloso per la salute, ma anche inutile. Cambiando la vostra dieta e aumentando il numero di calorie consumate (sopra il livello di fame), immediatamente migliorerete mentre il corpo rimborsa il tessuto muscolare esaurito. Alcuni atleti molto magri stanno cercando di aumentare di peso senza risultato. Infatti, spendono le proteine ​​muscolari in ogni allenamento e quindi non migliorano. Non importa quale sia il loro consumo totale di energia. Ovviamente, l'assunzione di carboidrati non è sufficiente per produrre la quantità necessaria di glicogeno. Un aumento della percentuale di carboidrati nella dieta rispetto alla quantità di grassi e proteine ​​spesso contribuisce ad aumentare di peso aumentando il tessuto muscolare. Questo aiuta gli atleti ad aumentare la loro forza e resistenza.

Inoltre, le diete estreme violano il contenuto equilibrato di potassio, sale e altri minerali nel corpo. Di conseguenza, il tessuto conferisce fluido interstiziale (motivo per cui spesso vai a Tua, per i primi giorni di tale dieta e perdi da 2,5 a 4,5 kg di peso). Se continui a esercitare allo stesso tempo, mentre il livello del fluido nel corpo è molto basso, può causare un infarto. Non appena inizi a seguire una dieta bilanciata, i minerali e le riserve idriche del corpo saranno ripristinati e tu ricupererai di peso.

Costumi speciali per la perdita di peso

Questi speciali vestiti idrorepellenti non contribuiscono alla riduzione del peso, ti aiutano a perdere acqua. Se si esercita in un tale seme, può portare a grave disidratazione del corpo e anche causare un attacco di cuore, perché il corpo non ha la quantità necessaria di acqua per la normale termoregolazione. Inoltre, dopo aver bevuto acqua, si compila immediatamente tutta la perdita di peso, che è stata ottenuta attraverso l'uso di tale seme.

Non cercare di perdere peso in una settimana superiore a 500 g (al massimo - 1 kg). Con questo ritmo, la perdita di peso sarà effettuata solo riducendo lo strato di grasso. Per perdere 500 g (o spendere 3500 kcal a settimana), è necessario creare un deficit di soli 500 kcal al giorno, che è ben alla portata della maggior parte delle persone. Per perdere peso a settimana per 1 kg, il deficit giornaliero dovrebbe essere di 1000 kcal. Se sei basso, sarà molto difficile, dal momento che dovrai consumare meno di 1000 calorie al giorno. Tuttavia, per una donna alta è abbastanza possibile perdere peso di 1 kg in una settimana mantenendo la salute.

La dieta proposta di seguito è una delle varianti della dieta principale (descritta nel capitolo 3 e costituita dal 15-20% di proteine, dal 20 al 30% di grassi e dal 50% al 65% di carboidrati complessi). Aderendo alla dieta "più o meno", si dovrebbe mangiare: 20-25% del numero totale di calorie sotto forma di proteine, 20% di grassi, 55-60% di carboidrati.

Ecco un contenuto proteico leggermente più alto per darti valori assoluti. Per limare le cellule e costruire il tessuto, devi consumare 28 grammi di proteine ​​per ogni 500 grammi di peso corporeo. Ciò significa che una donna che pesa circa 50 kg dovrebbe consumare solo 29,4 g di proteine, e una donna che pesa 58 kg dovrebbe consumare 35,8 g di proteine ​​utilizzate dall'organismo. Ci sono molti altri elementi nei prodotti proteici alimentari, ma gli amminoacidi (blocchi di proteine) non sono sempre in uno stato equilibrato. Pertanto, è necessario assorbire molto più proteine ​​di quelle indicate, al fine di assimilare la quantità necessaria, di cui sopra: circa 200 g di carne, o 230 g di pesce, o 5 tazze di latte, o 6 uova.

Questa quantità di proteine ​​non può essere modificata arbitrariamente. Se si riduce la quantità totale di calorie consumate quotidianamente, ma si mantengono le stesse proporzioni, la quantità di proteine ​​sarà ancora del 15-20%, ma il numero totale di grammi sarà inferiore alla norma. (Quando si consumano 2000 kcal al giorno, il 15-20 percento delle proteine ​​sarà di 300-400 kcal. Se si riduce la quantità totale di calorie assorbite a 1.500 kcal, il 15-20 percento sarà solo 225-300 kcal.) Si consiglia di consumare parzialmente le proteine ​​contenute nelle verdure. Quindi, combinerai proteine ​​e carboidrati nel prodotto totale, che fornirà al corpo abbastanza carboidrati ed energia per eseguire esercizi fisici).

Più della metà del grasso corporeo richiesto dovrebbe essere di origine vegetale. Potresti essere tentato di ridurre l'assunzione di grassi (inferiore al 20 percento) per accelerare il processo di perdita di peso in eccesso. Non farlo Il grasso è necessario all'organismo per il flusso dei processi metabolici. È anche necessario per assorbire la maggior quantità di carboidrati assorbiti. Dottore in Medicina, il patologo T. Bassler crede che una dieta estremamente povera di grassi possa essere la causa di una morte inaspettata, che a volte viene osservata da alcuni corridori perfettamente allenati. Loro nella storia della malattia non hanno avuto anormalità o predisposizione ereditaria. risultati letali. Molto probabilmente, la morte è stata causata da uno squilibrio metabolico che, a sua volta, ha interrotto il sistema circolatorio generale: è possibile che il corpo ne abbia abbastanza e il 15 percento di grasso, ma per sentirsi completamente al sicuro consuma il 20 percento. Inoltre, i grassi riducono il livello di attività dell'apparato digerente e non senti più la fame.

Non appena inizi ad aderire a questa dieta speciale, dovrai guardare costantemente nella tabella degli alimenti calorici. Ma presto lo imparerai bene e saprai come bilanciare la tua dieta. Avrai più energia e umore migliore rispetto al momento in cui ti attieni a una dieta di tendenza.

Alcuni trucchi della dieta

Naturalmente, ogni donna snella che utilizza con successo una tale dieta ha i suoi "segreti" che le permettono di mantenere un peso ridotto. Alcuni potrebbero esserti utili.

L'esercizio fisico è più vantaggioso quando fa freddo. Secondo alcuni studi, quelli magri bruciano più calorie, emettono più calore di quelli spessi. Ciò è dovuto alle caratteristiche genetiche del corpo umano. Tuttavia, alcuni fisiologi suggeriscono che le persone con un moderato aumento di peso, facendo esercizio aerobico a basse temperature o in acqua fredda, bruciano grassi extra e questo grasso non viene ripristinato nel corpo anche quando si riscalda nuovamente.

Bevi molta acqua. Quando si verifica uno stato di disidratazione nella stagione calda dopo un prolungato esercizio fisico, l'ipotalamo può "confondere" i sentimenti di sete e di fame e si sentirà affamato quando si soffre veramente della sete. L'acqua potabile durante e immediatamente dopo l'esercizio fisico non solo previene il colpo di calore, ma anche questo falso senso di fame.

Mangia più volte al giorno in piccole porzioni. Puoi mangiare solo 2 volte al giorno, ma poi fai ancora uno spuntino diverse volte, usando cibi ipocalorici. Tutto ciò manterrà alti i livelli di zucchero nel sangue e non ti sentirai stanco o affamato. O viceversa, mangiare 6 volte al giorno, ma a poco a poco. Indipendentemente dall'opzione scelta, non puoi mangiare solo una volta al giorno. Se hai fame tutto il giorno, il tuo corpo reagisce come se avessi fame. E quando finalmente si inizia a mangiare, il corpo assorbe più calorie e l'eccesso si deposita in speciali depositi di grasso (rovinando così l'aspetto di una donna) in modo da proteggere il corpo dalla fame in futuro. Inoltre, quando finalmente ti siedi al tavolo, sarai così affamato che è del tutto possibile che tu possa ri-mangiare.

Cenare presto Non mangiare dopo le 7-8 del pomeriggio. Anche se non è fisiologicamente importante andare a letto subito dopo un pasto o meno, se non superi la quantità di calorie di cui hai bisogno per te stesso, la differenza psicologica è molto grande. Se si cena presto la sera, rimane il tempo di esercitare e, quindi, di spendere una parte delle calorie consumate a cena. Inoltre, ti aiuterà a sbarazzarti di una tale abitudine di fare spuntini mentre guardi programmi televisivi, in modo che molte persone impercettibilmente ma aumentino significativamente di peso.

Evita il superlavoro. Indipendentemente dalla sua origine - sovrallenamento o duro lavoro - in uno stato di estremo esaurimento, l'appetito, di regola, aumenta. Questa è un'altra ragione per cui dovresti aumentare gradualmente i carichi di allenamento. Se ti alleni troppo, molto probabilmente rischierai di mangiare troppo.

Permettiti a volte di violare le regole. Se a volte vuoi mangiare qualcosa di dolce, non preoccuparti. Ma poi non mangiare la cena. Questo tipo di piacere è molto buono "per l'anima" - una persona non può controllare costantemente se stesso.

Non mangiare affatto, come se stessi cercando cibo. Ogni volta che mangi, sia che si tratti di uno spuntino o di un pranzo completo o di una cena, prendi una porzione ragionevole, sufficiente, non piccola, perché tutte queste piccole porzioni - campioni, additivi - non vengono ricordate, ma in genere si sommano a una quantità significativa di calorie.

Mangiare cibi ricchi di fibre intere. Cereali integrali, verdure fresche, frutta, fagioli e noci Da loro ti senti piuttosto pieno. Solo le piante forniscono al corpo cibi e fibre grossolane. La sensazione di sazietà in questi casi dura più a lungo, perché lo stomaco e l'intestino passano più tempo a dividere e digerire le fibre. Ciò significa che non avvertirai la sensazione di fame consumando meno calorie.

Evitare grassi saturi e zuccheri. Si prega di provare a mangiare pane senza burro, così come patate al forno, caffè - senza zucchero, senza pasticcini, torte e altri prodotti da forno. (Non preoccuparti: l'organismo riceverà ancora grassi e zuccheri nella sua forma naturale, che entrano nel corpo sotto forma di cibi crudi). All'inizio, tutto ciò può sembrare estremo, ma non è proprio una vittima, a patto che tu possa mangiare quasi tutto il resto. Tuttavia, essere preparati per la comparsa di sintomi indesiderati, soprattutto se ti piace lo zucchero. Ci vorrà una settimana prima che tu smetta di provare un'irresistibile brama di dolci e, prima ancora, un maggiore nervosismo è del tutto possibile. Un intenso esercizio fisico durante questo periodo aiuterà a evitare conseguenze indesiderabili. Se sei troppo affezionato al cioccolato, poi durante la prima settimana, quando ti arrendi, forse anche l'aspetto della depressione. Il cioccolato contiene molta fenilofinamina, una sostanza omogenea nella composizione chimica con anfetamina, che viene prodotta dal cervello quando, per esempio, si è innamorati o si ha un meraviglioso umore felice. Quando improvvisamente cadi fuori dall'amore con qualcuno, il livello di questa sostanza diminuisce drasticamente. Si abbassa anche bruscamente in uno stato di stress premestruale. Forse ti aiuterà a capire che la tua depressione è associata a processi biochimici che si verificano nel corpo. Almeno, ora non è necessario cercare spiegazioni a prima vista di fenomeni inspiegabili. Puoi consolarti con il fatto che dopo una settimana di esercizio fisico serio, puoi ancora una volta rallegrarti.

colesterolo

L'esercizio riduce la quantità di colesterolo "cattivo" nel sangue e aumenta la quantità di "buono". Il colesterolo "cattivo" è chiamato lipoproteina a bassa densità. Si tratta di particelle di origine grassa di grandi dimensioni, che si depositano sulle pareti delle arterie, contribuendo al fatto che le piastrine (cellule addensanti) sono combinate, rendendo difficile il flusso sanguigno e rendendo più rigide le arterie. Il colesterolo "buono" è chiamato lipoproteina ad alta densità. Rappresenta vendicare che è più piccolo, più pesante e meno grasso nella sua composizione. (Le lipoproteine ​​sono costituite da proteine ​​del sangue, colesterolo e grasso.) Le lipoproteine ​​ad alta densità prevengono l'aterosclerosi in due modi: bloccano chimicamente la capacità di un globulo di assorbire le lipoproteine ​​a bassa densità e, inoltre, rimuoverle dal flusso sanguigno, riducendo la densità totale delle lipoproteine ​​a bassa densità, circolando nel corpo.

Il colesterolo non è il tuo nemico. Entrambi i tipi sono vitali per costruire membrane cellulari e mantenere forti le pareti cellulari. Per sopravvivere occorrono da 100 a 200 mg di colesterolo per 100 cm3 di sangue e il 55 percento del colesterolo totale nel siero dovrebbe essere sotto forma di lipoproteine ​​ad alta densità. Al fine di garantire un'adeguata quantità di colesterolo, il fegato produce circa il 75 percento della quantità richiesta. E solo il 25 percento entra nel corpo sotto forma di carne e prodotti caseari che mangi. Ecco perché abbassare la quantità di colesterolo nella dieta non sempre e non necessariamente riduce il livello del suo contenuto nel sangue al livello necessario al fine di ridurre l'incidenza di malattie cardiache o infarto. Questo può essere raggiunto solo attraverso l'esercizio. Nelle donne, i livelli ematici di lipoproteine ​​ad alta densità sono solitamente più alti di quelli degli uomini e le donne (e gli uomini) che esercitano regolarmente hanno livelli più elevati di lipoproteine ​​ad alta densità e bassi livelli di lipoproteine ​​a bassa densità rispetto stile di vita inattivo. Quando si eseguono esercizi aerobici efficaci, si bruciano grassi (i medici li chiamano trigliceridi), che possono altrimenti combinarsi con il colesterolo e formare una lipoproteina a bassa densità. Pertanto, l'esercizio aerobico a intensità moderata è il modo migliore per ridurre la quantità di lipoproteine ​​a bassa densità. È necessario effettuare carichi fisici con una frequenza del polso compresa tra il 60 e l'80% del massimo, per almeno mezz'ora (se più a lungo, ciò contribuirà più probabilmente alla combustione dei grassi) almeno 3 volte nel sottosuolo.

Grassi e sport

L'eccesso di grasso crea ulteriori difficoltà per le donne coinvolte in vari sport. Oltre all'esacerbazione dell'artrite reumatoide, alla tendenza ad un aumento della pressione arteriosa, aumenti la resistenza all'insulina al tuo stesso corpo (che porterà al diabete, se sei suscettibile), causerà problemi di funzionalità renale, cirrosi epatica, malattia della vescica. Il grasso impedisce l'uso più efficiente dell'ossigeno, rivelando così l'intensità dei processi metabolici e riducendo la resistenza complessiva del corpo. Il grasso rallenta il ritmo del lavoro anche perché indossi il cosiddetto "peso morto", cioè è come se ti stessi esercitando portando una valigia del peso di 7-14 kg. Secondo C. Cureton, solo il 5 percento di grasso aggiuntivo rallenta l'attività del 3,9 percento, del 10 percento - del 5,8 e del 15 percento - dell'8,6. Gli strati di grasso tra le fibre muscolari agiscono come freni in un movimento morbido e uniforme dei muscoli, inibendo così la velocità e la potenza dei movimenti. E infine, uno spesso strato di grasso ti isola. Questo va bene con il freddo, ma quando fa caldo, quando il corpo non è in grado di raffreddarsi, si ha un maggiore rischio di colpo di calore o di infarto.