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Alimenti ricchi di fibre (tabella)

Cellulosa (fibra alimentare) - carboidrati complessi di origine vegetale, che non vengono praticamente metabolizzati dagli enzimi digestivi. L'uso di alimenti ricchi di fibre contribuisce al normale funzionamento del tratto gastrointestinale e al ripristino della microflora intestinale.

  • solubile - trovato nella polpa di frutta e verdura;
  • insolubile - fa parte della buccia dei frutti e dei gambi delle piante, dei gusci durevoli dei cereali e di altri elementi non digeribili dei prodotti.

Benefici in fibra


La cellulosa viene eliminata dal corpo invariato, poiché non viene praticamente digerita nello stomaco e nell'intestino, ma svolge molte funzioni utili nel corpo:

  • forma masse fecali aumentando il volume di cibo mangiato;
  • fornisce feci regolari migliorando la motilità intestinale;
  • riduce la quantità di tossine e tossine nel corpo dovuta all'assorbimento e alla rimozione di composti nocivi insieme alle feci;
  • riduce la probabilità di formazione di calcoli nei reni e nella cistifellea, poiché elimina il ristagno della bile e contribuisce a un lavoro più attivo del sistema escretore;
  • rimuove le sostanze cancerogene che portano allo sviluppo del cancro dall'intestino;
  • riduce il livello di colesterolo cattivo nel sangue in diversi modi: in primo luogo, la fibra alimentare rallenta l'assorbimento dei lipidi dall'intestino, in secondo luogo, promuove la produzione attiva della bile, che viene prodotta utilizzando lipoproteine ​​a bassa densità;
  • migliora la sensibilità del corpo all'insulina, elimina l'insulino-resistenza e alti livelli di zucchero nel sangue rallentando l'assorbimento di carboidrati semplici nell'intestino;
  • inibisce lo sviluppo di processi cancerogeni nell'intestino tenue e crasso riducendo l'infiammazione e il danno alla mucosa gastrointestinale, nonché mediante la produzione di microflora intestinale di acidi grassi con effetto anti-cancro;
  • riduce il rischio di malattie cardiovascolari riducendo la quantità di lipidi e glucosio nel corpo;
  • rafforza il sistema immunitario a seguito della complessa fermentazione delle fibre alimentari nell'intestino e il rilascio di sostanze che contribuiscono al funzionamento di tutti i tipi di linfociti.

Assunzione giornaliera di fibra

La dieta quotidiana per gli adulti dovrebbe contenere 20-25 g di fibre e, per i bambini, la percentuale varia, a seconda dell'età, da 10 g in un anno a 18 g in adolescenza.

La mancanza di fibre nella dieta porta a indigestione, costipazione, obesità, sviluppo di patogeni e riduzione del numero di microflora benefica intestinale, quindi è necessario espandere la dieta con alimenti che contengono fibre in grandi quantità.

Per evitare una carenza e per promuovere la normalizzazione del tratto gastrointestinale, è necessario utilizzare la fibra nella seguente proporzione:

  • tre quarti del fabbisogno giornaliero - solubile, sotto forma di frutta e verdura;
  • un quarto - insolubile, sotto forma di porridge, pane o noci.

Quali prodotti contengono molte fibre (tabella)


Tra tutti i prodotti di origine vegetale, la maggior parte delle fibre si trova in noci, frutta sbucciata, verdure crude, legumi e crusca. Utilizzando un elenco di alimenti ricchi di fibre, è possibile calcolare approssimativamente il contenuto di fibre alimentari e, se necessario, espandere la dieta.

Fibra negli alimenti

Quali alimenti contengono più fibre? La quantità giornaliera di consumo di fibre alimentari e gli effetti pericolosi della deficienza di fibre nella dieta.

Contenuto di fibre nei cereali: tavoli

La fibra è un tipo di carboidrati complessi che non possono essere digeriti dagli enzimi dello stomaco umano, ma utili alla microflora intestinale e alle funzioni generali del sistema digestivo. I principali prodotti ricchi di fibre sono principalmente i gambi e i grani delle piante - infatti, è la fibra (o "fibra alimentare") che forma la loro struttura densa.

Nonostante il fatto che la fibra sia difficilmente assorbita dall'organismo, svolge un ruolo cruciale nella digestione, garantendo il movimento meccanico del cibo attraverso il tratto gastrointestinale (1). Inoltre, aiuta a regolare e livellare i livelli di zucchero nel sangue, influenzando così la sensazione di fame e sazietà, aiutando, in definitiva, la perdita di peso.

Contenuto di fibre negli alimenti

Va ricordato che non ci si può fidare ciecamente trovato nelle tabelle Internet del contenuto di fibra nei prodotti - molti di loro hanno errori grossolani. Ad esempio, spesso tali tavoli mettono il pompelmo in primo piano per il massimo contenuto di fibre alimentari, in un modo strano che implica che viene mangiato con la buccia.

Il ruolo è anche giocato dal fatto che il contenuto di fibre nelle piante varia in modo molto significativo a seconda della varietà e del metodo di coltivazione, e nei cibi pronti (ad esempio, pane integrale o pasta) - su specifiche tecnologie di produzione. Ecco perché è meglio concentrarsi sulla logica generale piuttosto che su una figura specifica.

Tabella degli alimenti ricchi di fibre:

Alimenti ricchi di fibre

Come si può vedere dalla tabella, i prodotti alimentari più ricchi di fibre sono la crusca (infatti, un guscio duro di grano), i semi di lino e cereali integrali (ad esempio, orzo, grano saraceno e avena) - contengono fino a 10-15 g di fibre per 100 g prodotto secco Inoltre, c'è molta fibra in tutti i tipi di legumi (tra cui lenticchie e piselli).

Si noti che la fibra contenuta nella farina d'avena - beta-glucano - è particolarmente utile per il corpo. Studi scientifici suggeriscono che il consumo regolare di beta-glucano nel cibo non solo normalizza la sensazione di fame e sazietà, ma riduce anche il livello di colesterolo cattivo nel sangue. Ecco perché la farina d'avena è uno dei migliori prodotti per la colazione.

Assunzione giornaliera di fibre nella dieta

L'assunzione giornaliera di fibre per bambini e adulti è di 20-30 g (1). Gli atleti che mangiano i muscoli hanno bisogno di fino a 40 grammi di fibre al giorno a causa del maggiore apporto calorico e, di conseguenza, di una maggiore quantità di cibo consumato (2). Sfortunatamente, la dieta di un abitante tipico della città contiene almeno due volte meno fibra.

Le ragioni di ciò sono banali: l'amore per le patate, il pane, i dolci, i dessert, i cibi pronti e i fast food poveri non solo delle fibre alimentari, ma anche delle vitamine e dei minerali. Tuttavia, vi ricordiamo ancora una volta che è necessario ricostituire la dose giornaliera di fibra non prendendo integratori farmaceutici in pillole, ma mangiando verdure fresche e cereali vari.

Qual è la pericolosa mancanza di fibra?

La mancanza cronica di fibre nella dieta provoca numerosi disturbi metabolici - a partire da un aumento del glucosio e la costante sensazione di fame, eccesso di cibo e aumento di peso, che termina con costipazione. Tuttavia, è necessario capire che la mancanza di fibre è principalmente una conseguenza di disturbi nutrizionali complessi.

Poiché la fibra si trova nelle verdure e nei cereali ordinari, non è necessario cercare ricette per piatti ricchi di fibre, acquistare integratori farmaceutici o costosi alimenti "arricchiti di fibre". È sufficiente includere verdure naturali nella dieta quotidiana, riducendo al minimo i carboidrati semplici (zucchero, prodotti a base di farina bianca).

Fibra per trattare la stitichezza

Se praticamente non mangi verdure e cereali, e vedi frutta solo sotto forma di dolci ripieni di zucchero - assicurati che i problemi digestivi (soprattutto costipazione), l'obesità, il diabete e le malattie del sistema cardiovascolare ti stiano aspettando. In questo caso, una dieta sana inizia sempre con un pasto naturale e non con l'assunzione di vitamine nelle pillole.

Integratori alimentari farmaceutici con fibre, nonché vari integratori sportivi contenenti fibre alimentari, significativamente inferiori ai prodotti vegetali convenzionali in termini di costi. Infatti, un barattolo del peso di 150-200 g contiene un tasso di fibra solo per pochi giorni, ma un pacchetto di grano saraceno ordinario sarà molto più economico ed efficace per normalizzare la salute e la digestione.

Fibra alimentare

FitSeven ha già scritto che i carboidrati veloci (ad esempio lo zucchero) causano un forte aumento dei livelli di glucosio nel sangue - questo fa sì che il corpo produca grandi dosi di insulina per l'utilizzo di energia in eccesso in grasso. La presenza di fibre nello stomaco rallenta l'assorbimento del glucosio nel sangue, che influisce positivamente sulla normalizzazione dei livelli di insulina.

In termini semplici, più fibra si mangia, meno calorie si depositano sotto forma di grasso. Inoltre, le fibre alimentari riempiono fisicamente l'intestino, causando il blocco della sensazione di fame e inviando un segnale al cervello sulla saturazione, che previene l'eccesso di cibo. Tuttavia, questo non significa che l'assunzione di fibre in pillole ti aiuterà a perdere peso.

La fibra è un componente importante della sana alimentazione, che influenza la sensazione di fame e riduce il livello di glucosio e colesterolo nel sangue. Allo stesso tempo, la fibra non è affatto una panacea per la perdita di peso, ma gli integratori e gli integratori sportivi sono inferiori alle fonti naturali di fibre alimentari (verdure e cereali), sia in termini di prezzo che di facilità d'uso.

Tabella ad alta fibra

Ecologia del consumo. Cibo e bevande: tutti coloro che si preoccupano della propria salute dovrebbero includere il cibo nella loro dieta quotidiana.

Quali alimenti contengono molta fibra

La cellulosa è uno dei migliori mezzi per perdere peso e mantenere la normale funzione intestinale. Pertanto, ogni persona che si preoccupa della sua salute dovrebbe includere nella dieta quotidiana alimenti contenenti fibre, per rimuovere le tossine dal corpo, per prevenire le malattie del sistema cardiovascolare.

La cellulosa è divisa in due tipi:

Gli alimenti ricchi di fibre del primo tipo - mele, cavoli, agrumi, broccoli, farina, bacche varie, semi, avena. Questa fibra può essere trasformata in una massa gelatinosa, cura lo stomaco con più attenzione.

Fibra vegetale insolubile si trova in alimenti come legumi, cereali (principalmente nei loro gusci), nella pelle di frutta e verdura.

Quali alimenti contengono fibre

Un adulto ha bisogno di 20-30 grammi di fibre per evitare problemi di digestione, microflora intestinale, eliminazione di tossine e metalli pesanti. Pertanto, è importante sapere quali alimenti hanno fibre.

Un sacco di fibra contiene:

L'elenco di prodotti contenenti molte fibre inizia con le verdure a cui siamo abituati. Carote, cetrioli, pomodori, barbabietole, piselli, fagioli, broccoli, ravanelli - verdure ricche di fibre.

Gli alimenti contenenti fibre includono anche frutta, bacche e noci. Soprattutto pera, mela, uva, pesche, pistacchi e fichi.

Ma hanno il più alto contenuto di fibre:

altri tipi di cereali integrali.

Pane particolarmente utile con crusca.

Attiriamo la vostra attenzione sul fatto che i prodotti contenenti molte fibre dovrebbero essere consumati freschi, non dovrebbero essere sottoposti a trattamento termico.

Evitare i seguenti additivi nei prodotti: inulina, polidestrosio, maltodestrina.

Molte persone consumano latte, pesce, carne, formaggio, pensando di arricchire il loro corpo con fibre utili, ma notiamo che si tratta di prodotti che non contengono fibre.

La quantità di fibra nel cibo

Elenco dei cibi ricchi di fibre. La quantità di fibra nei prodotti indicati per 100 grammi:

Fagioli e piselli - 15%;

Riso bianco e grano - 8%;

Avena e orzo - 8-10%;

Noci, mandorle, olive -10-15%;

Verdura fresca - 2-5%. Verdure con più fibre: piselli verdi, cavoletti di Bruxelles, broccoli, asparagi, carote;

Bacche - 3-7%. Lamponi e more contengono alti livelli di fibra;

Frutta e agrumi - 5-10%. La maggior parte delle fibre nei seguenti frutti: banane, pesche, pere e mele.

Tabella dei prodotti in fibra

Puoi farti rapidamente una dieta, compresi i prodotti che contengono fibre. pubblicato da econet.ru

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Alimenti ricchi di fibre grossolane

La fibra è divisa in due tipi: solubile (morbido) e insolubile (grossolano). Il più grande beneficio per il nostro corpo è la fibra grossolana, che è un polimero del glucosio. Non si rompono nel tratto gastrointestinale, sono derivati ​​in modo naturale, non sono una fonte di energia. La fibra grossolana riduce il rischio di cancro, aiuta a ridurre il peso, abbassa la sintesi del colesterolo. Pertanto, la fibra grezza deve essere presente nella dieta di ogni persona. Oggi vi diremo quali prodotti contengono fibre grossolane.

Gli alimenti ricchi di fibre grossolane sono necessari al corpo umano per accelerare la sintesi della lipasi nel tessuto adiposo, regolare la quantità di glucosio nel sangue, abbassare il colesterolo plasmatico, normalizzare la microflora intestinale, rimuovere gli acidi biliari e anche evitare i calcoli biliari.. Inoltre, la fibra riduce il rischio di stitichezza ed emorroidi, previene lo sviluppo del cancro.

La fibra grezza apporta particolari benefici alla salute delle donne. Se i rappresentanti del sesso debole consumano regolarmente prodotti contenenti fibre e fibre grossolane, il rischio di sviluppare il cancro al seno o il cancro alle ovaie è ridotto.

Fibra a fibre grossolane, che entra nel corpo da un certo alimento, non si spacca nello stomaco, inizia ad assorbire tossine e sostanze nocive. Ciò è dovuto al silicio, che attrae letteralmente metalli pesanti, radionuclidi e virus.

Questo non pone fine all'uso di fibre grossolane per il corpo. Se si desidera mantenere il peso corporeo, ridurre il peso, quindi i prodotti contenenti fibre grossolane dovrebbero essere la base della vostra dieta. Non solo ha un basso contenuto calorico, ma rallenta anche la digeribilità di carboidrati, proteine ​​e grassi. Nello stomaco, aumenta significativamente di volume, stimolando il lavoro degli intestini e portando una sensazione di sazietà. Il consumo regolare di tali alimenti porta alla soppressione dell'appetito, all'eliminazione di acqua e sodio, creando una sensazione di saturazione.

Quali alimenti contengono fibre grossolane: una lista

Per i prodotti ricchi di fibre grossolane, dovrebbero essere inclusi crusca, alimenti di farina integrale, cereali e muesli di cereali duri, nonché mais e riso integrale. Aggiungi cereali germogliati, crusca, farina d'avena alle insalate.

Verdure e frutta, come cavolfiore, fagioli, broccoli, patate, zucca, cetrioli, aneto, peperoni dolci, sono anche prodotti ricchi di fibre grossolane. È desiderabile usarli con la buccia, poiché è in essa la quantità massima di fibra grossolana. Pertanto, non sbucciare pere, mele, pesche e altri frutti. Si noti che il trattamento termico non influisce sulla quantità di fibra. Tuttavia, è preferibile usarli in modo crudo.

Tasso di consumo di fibre grosse

Ti abbiamo presentato un elenco completo di prodotti con contenuto di fibra grezza. Ora è importante parlare delle regole e del tasso di consumo dei prodotti contenenti fibre vegetali grossolane.

In un giorno, un adulto ha bisogno di 25-40 grammi di fibra grezza. L'esatto fabbisogno giornaliero dipende dall'attività fisica, dal peso, dallo stato di salute. Per ottenere una tale quantità di fibra grossolana, è sufficiente mangiare 1,5 kg di frutta e verdura fresca al giorno. Si prega di notare che questa sostanza dovrebbe essere introdotta nel corpo gradualmente.

Lo strumento più efficace nella lotta al fumo

Le fibre cave fanno parte di qualsiasi massa organica di origine vegetale. Sono i loro plessi senza i quali il nostro corpo semplicemente non può esistere, cioè la cellulosa. Essendo la parte più grezza di una pianta, non può essere digerita, e per assimilarla, ci vuole un sacco di tempo. Ma per il nostro sistema digestivo, la presenza di questo carboidrato complesso è vitale. Maggiori informazioni su questo ambito della sua applicazione, leggere il materiale separato.

La cellulosa, passando attraverso il corpo, come una sorta di "transito", la pulisce dai detriti, dall'eccesso di grasso, rimuove le tossine e i veleni, svolgendo il ruolo di un vero e proprio ordinamento intestinale.

Che fibra è necessaria per: proprietà benefiche, effetti sul corpo

Il modo in cui mangi influenza direttamente la tua salute, così come il tuo benessere e aspetto. Insieme al cibo, una certa quantità di minerali, vitamine e altri nutrienti che subiscono i processi complessi di scissione, trasformazione e assorbimento nel sangue, entra nel corpo umano. Ma con la fibra, la situazione è diversa. E non venga digerito nello stomaco, non si scomponga in altri elementi utili e lascia il corpo nella stessa forma originale, la sua importanza per l'uomo è semplicemente inestimabile.

Qual è la fibra utile:

  • grazie all'uso della fibra, il lavoro del tuo intestino è normalizzato, il metabolismo è regolato;
  • una dieta in cui c'è un sacco di cibo con un alto contenuto di fibre contribuisce alla perdita di peso rapida e innocua (oltre a una sensazione di sazietà, che aiuta a mangiare meno);
  • il livello di zucchero nel sangue diminuisce o si normalizza;
  • c'è una stimolazione attiva della peristalsi;
  • il corpo viene liberato da tossine, tossine, grassi indesiderati, muco gastrico e intestinale;
  • pulizia del sistema linfatico;
  • il livello di colesterolo nel sangue diminuisce, il che profilatticamente influenza la prevenzione del rischio di malattie cardiache;
  • le fibre muscolari sono rafforzate;
  • contribuisce alla prevenzione del cancro (secondo alcuni esperti).
La fibra stessa è rappresentata da diverse specie e si distinguono per la loro funzionalità. Ad esempio, il "gruppo solubile", che comprende resine, alginati, pectina e altre sostanze, ha la capacità di assorbire grandi quantità di acqua, trasformandosi in una gelatina. E la fibra insolubile non è soggetta a decomposizione, si gonfia come una spugna, assorbendo acqua in se stessa. Aiuta a facilitare l'attività del colon. Questo gruppo include cellulosa, lignina, emicellulosa.

Distinguere anche la fibra naturale e sintetica. Certamente, una sostanza creata artificialmente è di utilità inferiore a quella naturale (dietetica, cioè originariamente contenuta in un particolare prodotto).

Alimenti ricchi di fibre

Ti invitiamo a familiarizzare con la lista, dalla quale scoprirai quali contengono una quantità sufficiente di fibre. Poiché questa sostanza è puramente di origine vegetale, è necessario cercarla nelle fonti appropriate. Possono essere divisi in diversi gruppi condizionali.

Oli vegetali e animali

, Certo, sono molto più preziosi dei grassi animali (non contengono alcuna fibra alimentare), trasportando il corpo con una grande quantità di vitamine e sostanze nutritive. Ma nel caso della fibra, tutto avviene in modo leggermente diverso. E 'contenuto solo in varie torte di olio, cioè in quello che rimane all'uscita dopo aver premuto alcuni oli vegetali e farina. Anche il girasole e altre piante (sesamo, zucca, semi di lino) sono molto ricchi di fibre. Scegliendo, presta attenzione al fatto che era fatto con farina grossolana o era un chicco. Puoi anche mangiare pane con cereali e cereali vari.

Sfortunatamente, la fibra si trova solo nei frutti crudi e nelle verdure termicamente non trasformate, quindi non viene semplicemente conservata durante la cottura.

In c'è una quantità abbastanza grande di fibra alimentare. Il contenuto più ricco può vantare un nocciolo di noci e noci di bosco, mandorle. Ci sono anche anacardi, arachidi, pistacchi.

Un sacco di fibra è contenuta in :, farina d'avena, grano saraceno, orzo. Ma affinché la sua quantità sia veramente sostanziale, deve essere intera (non trattata). Le sue riserve aiuteranno a reintegrare e (purificato e non purificato). Ma la crusca è considerata particolarmente utile.

Ricorda che quando le fibre termiche vengono significativamente perse in termini di quantità, dai la preferenza ai cibi crudi. Succede che alcuni prodotti valgono anche la pena di mangiare con la buccia oi semi, perché questi componenti sono le principali fonti di fibra. Patate, barbabietole, ravanelli, carote, broccoli, cavoli, asparagi, spinaci - tutti possono dare al tuo corpo una grande quantità di fibra alimentare.

Fagioli, piselli, lenticchie e altri membri della famiglia sono anche un'ottima fonte di fibra sia insolubile che solubile.

Frutta e frutta secca

Un sacco di fibra trovato in albicocche secche, uvetta, date e altri. Aggiungi una manciata di questo sano cocktail ai cereali per la colazione, e l'energia è fornita per te fino alla sera. Regolarmente consumare fresco frutti e bacche (mele, uva, pere, banane, albicocche, pesche, fragole, lamponi, more, ecc), non sarà possibile soffrire di una mancanza di fibra nel vostro corpo.

Latte e prodotti lattiero-caseari

Così come altri prodotti animali (carne o), come sopra menzionato, non contengono fibre alimentari.

Tabella del contenuto di fibre negli alimenti

(I dati sono dati tenendo conto della percentuale di fibre alimentari in grammi per porzione del prodotto)

ProfiLektory

La salute dipende molto più dalle nostre abitudini e dalla nostra alimentazione che dall'arte medica. (D. Lebbok)

Tutta la fibra nelle tabelle

Quanta salute hai bisogno di fibra?

Secondo gli esperti dell'American Academy of Sciences, le donne sotto i 50 anni dovrebbero consumare 25 grammi al giorno, uomini della stessa fascia di età - 38 grammi, mentre per le generazioni più anziane le raccomandazioni sono ridotte a 21 grammi e 30 grammi, rispettivamente.

Per comodità di determinare l'assunzione giornaliera di fibre, di seguito sono riportate tabelle di riferimento che mostrano il contenuto di fibre alimentari degli alimenti. Rimani aritmetico.

Il primo gruppo di tabelle mostra i dati sul contenuto totale di fibre alimentari negli alimenti secondo l'USDA (Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti). Tutti i valori sono arrotondati al numero intero più vicino. Le dimensioni di queste porzioni corrispondono al modello nutrizionale bilanciato OmniHeart e alla tabella di riferimento delle fibre.

Inoltre (al numero 2) seguire le tabelle che spiegano il contenuto di entrambe le fibre solubili e insolubili in vari tipi di prodotti.

Contenuto di fibre nei prodotti: una tabella di norme per la salute del corpo

Uno dei ruoli principali per il normale funzionamento del corpo è la nutrizione. L'uomo a livello chimico consiste in ciò che mangia. La qualità del cibo influenza direttamente il suo benessere fisico ed emotivo.

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La fibra è un componente indispensabile di una dieta sana. La sua carenza porta a violazioni del tratto gastrointestinale e del metabolismo, malattie del sistema cardiovascolare e immunitario.

La dieta umana originale consisteva in elementi vegetali - cereali, noci e frutti dell'albero. Successivamente, le persone si dedicarono alla produzione di ortaggi e ai cambiamenti climatici: la caccia e l'allevamento del bestiame. Ora è difficile immaginare di cucinare senza carne e latticini, spesso sostituendo completamente un pasto completo. Un sistema nutrizionale squilibrato è la causa di molte malattie della civiltà: ictus, attacchi di cuore, malattie del cancro.

Le piante e tutte le loro parti contengono fibre grezze che non vengono digerite nello stomaco. Già nella seconda metà del 20 ° secolo, gli scienziati consideravano questi componenti come una zavorra nutrizionale. Durante gli studi successivi (anni '80), è stato riscontrato che il cibo vegetale comprende fibre solubili. Il processo della loro scissione inizia nello stomaco e finisce nell'intestino umano, dove viene processato dalla microflora benefica.

Non tutte le fibre sono le stesse nelle sue proprietà. I suoi principali tipi sono convenzionalmente divisi in digeribili e indigesti.

Il primo gruppo comprende lignina e cellulosa:

  1. 1. La lignina è una sostanza complessa che costituisce il guscio legnoso delle cellule vegetali. Il materiale ad alta resistenza proveniente dalle fibre di lignina viene utilizzato nella costruzione e nella produzione chimica e la polvere proveniente da tale fibra viene utilizzata in medicina.
  2. 2. La cellulosa è la base della membrana cellulare della pianta. Viene utilizzato nell'industria alimentare come additivo, oltre che nella produzione di tessuti, carta e vernici.

La fibra solubile comprende emicellulosa, pectine, gomme e muco, inulina.

  1. 1. L'emicellulosa è un componente dei semi e dei semi delle piante. È quasi completamente digerito, fino al 95%.
  2. 2. Le pectine si trovano nei frutti. Svolgono il ruolo di un adsorbente: si legano e espellono sali di metalli pesanti, tossine.
  3. 3. Le gengive si formano nella pianta durante la fotosintesi. Alto contenuto di gengive - in linfa di albero nutriente. Questi componenti biologicamente attivi riducono l'irritazione dei tessuti del tratto gastrointestinale.
  4. 4. Le sostanze mucose si trovano nei semi di piante, radici e foglie (piantaggine). Possiede un'azione avvolgente.
  5. 5. L'inulina stessa non viene assorbita, è una fonte per la produzione di fruttosio nell'industria alimentare. Prebiotico forte coinvolto nel ripristino dell'equilibrio batterico intestinale.

Una vasta gamma di effetti positivi della fibra consente di utilizzare questa sostanza per prevenire e curare una serie di disturbi, come ad esempio:

  • costipazione;
  • malattia da calcoli biliari;
  • violazione della microflora intestinale (dysbacteriosis);
  • diabete di tipo II (rallenta l'assorbimento dei carboidrati);
  • colite e enterocolite;
  • dispepsia;
  • diarrea;
  • epatite virale.

La fibra ha un effetto positivo se usata per la perdita di peso, abbassa il colesterolo nel sangue, migliora l'intestino.

L'elenco di prodotti contenenti fibre in grandi quantità è ampio. Include verdure, frutta, cereali e noci. Nei legumi non c'è solo una grande quantità di proteine, ma anche fibre indigeribili.

Il grano, la segale e la crusca d'avena sono anche prodotti ricchi di fibre. Una bassa percentuale di fibra alimentare si trova nei succhi di frutta e verdura chiarificati senza polpa.

La tabella del contenuto di fibre è presentata di seguito:

Cacao in polvere

Fungo bianco (essiccato)

Carta da parati di farina di segale

Farina di farina di segale

Grano duro

Farina di segale artificiale

Varietà di grano tenero

Farina di grano di sfondo

Farina di grano tenero II

Fiocchi d'avena "Ercole"

Pasta di farina I grado

Farina d'avena (farina)

Pasta di farina / e

Le fibre grosse non si trovano negli alimenti di origine animale. Questi includono:

Nei prodotti a base di pane di farina di prima scelta, la fibra è quasi assente.

Questo non significa che questi prodotti non dovrebbero essere mangiati. Ma una dieta a base di alimenti non a base di fibre fa sì che il sistema digestivo non funzioni correttamente.

Sugli imballaggi, il contenuto di fibre è indicato dopo i carboidrati.

I nutrizionisti raccomandano agli adulti di usare da 25 a 50 g di fibra al giorno. I bisogni individuali sono calcolati in base al peso corporeo e alle caratteristiche di età dell'organismo.

Nei bambini piccoli, l'intestino non è ancora adattato al cibo grossolano. Fino a 6 mesi vengono nutriti con latte materno, dopodiché iniziano a introdurre purea di frutta e verdura. All'età di 3 anni, il bambino dovrebbe ricevere circa 19 grammi di fibra al giorno. All'età di 13 anni, il tasso aumenta gradualmente fino a 26 g per le ragazze e fino a 31 g per i ragazzi. Nell'adolescenza, il valore è 34-38 g.

Il modo migliore per utilizzare la fibra è naturale. Più i componenti vegetali della nutrizione sono più vari, più i benefici riceveranno.

Il bambino mangerà volentieri una mela dolce, una banana o una pera. Il porridge integrale può essere decorato con pezzi di frutta, bacche e noci.

Il corpo di una donna incinta è sensibile ai cambiamenti ormonali che si verificano in esso. Il cibo durante questo periodo viene avvicinato con particolare attenzione. L'aumento del contenuto di fibre non digeribili - fino a 70 g al giorno - porta a malfunzionamenti dell'intestino, aumento della formazione di gas e spasmi. L'assunzione equilibrata di cibi ricchi di fibre aiuterà ad evitare il diabete delle donne incinte, la stitichezza.

Le fonti di produzione di fibre sono frutta, cereali integrali. La crusca facilita le feci. Il loro uso è combinato con l'assunzione di liquidi attivi.

Per le madri che allattano, è anche importante aderire alla dieta. Rifornire la fornitura di vitamine, fibre e non causerà allergie mele, uvetta, sedano, cetrioli e carote. Prugne, cavoli, ravanelli, legumi possono causare gonfiore della pancia del bambino. La presenza di scorze di frutta (mele, pomodori) nelle feci del bambino non deve essere disturbata: le fibre grossolane non vengono assorbite, agendo come un detergente.

I vantaggi della fibra sono fuori dubbio. Ma, come ogni batteria, la fibra alimentare lo porta solo con un consumo ragionevole. L'eccessiva fibra causa indigestione, costipazione e flatulenza. Con le esacerbazioni delle malattie ulcerative dell'apparato digerente, le infezioni intestinali, l'assunzione di fibre viene temporaneamente interrotta o ridotta. Dopo il recupero, gradualmente tornano a una dieta normale sotto la supervisione di un medico.

E un po 'sui segreti.

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Quali alimenti contengono fibre

Le fibre che arrivano con prodotti o fibre solubili e insolubili in acqua non sono influenzate dagli enzimi del tratto gastrointestinale. Legano i rifiuti, li aiutano fuori dal corpo. Gli alimenti ricchi di fibre depurano le pareti intestinali, essenziali per l'apparato digerente, i processi metabolici, la prevenzione delle emorroidi, i tumori del colon, l'infarto del miocardio, il diabete.

Cos'è la fibra

La cellulosa consiste di membrane cellulari delle piante, ad eccezione delle alghe. Questa è una sostanza abbastanza forte e dura.

Con un forte ingrandimento, sembra un fascio di fibre lunghe interconnesse. Sono flessibili e resistenti, resistenti all'azione degli enzimi digestivi.

La fibra dà poca energia, scarsamente assorbita. Ma la fibra alimentare è necessaria per la vita del corpo, la prevenzione di varie malattie.

Esistono sei tipi di fibre alimentari: cellulosa, emicellulosa, pectine, lignina, muco, gengive.

La cellulosa è costituita da pareti cellulari vegetali. Emicellulosa, pectine e lignina sono carboidrati intercellulari. Il muco è isolato dalle alghe e dai semi di alcune piante. Gomma - dai gambi e dai semi della flora tropicale.

La fibra alimentare assorbe bene l'umidità, raddoppia il volume. Il guscio di cereali (crusca) può assorbire acqua cinque volte il peso della loro massa.

I prodotti di farina quasi non contengono fibre. Nei prodotti animali è completamente assente.

Fibra insolubile

Fibra insolubile in acqua - cellulosa, lignina - fanno parte del cavolo, piselli verdi, mele, carote, buccia di cetriolo.

La cellulosa appartiene ai carboidrati, bene assorbe l'acqua, dà il volume dei rifiuti e l'umidità necessaria, accelera il loro passaggio e l'evacuazione dall'intestino.

La lignina non è un carboidrato, lega bene gli acidi biliari, aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Riduce il rischio di calcoli biliari. Durante lo stoccaggio aumenta la quantità di verdure.

La fibra insolubile normalizza il metabolismo. È necessario per prevenire la stitichezza cronica, che colpisce fino a metà della popolazione adulta.

Ogni giorno il corpo si sbarazza della massa di rifiuti che si forma dopo la rottura del cibo. Il volume di rifiuti aumentato da fibre insolubili stimola la peristalsi - una contrazione ondulatoria delle pareti intestinali, richiede un regolare movimento intestinale, previene la stitichezza.

L'uso di prodotti contenenti fibre insolubili, pulisce la parete intestinale. La "rafia" di fibre cattura e evacua efficacemente i rifiuti.

Mantenere l'uso di fibre naturali processi fisiologici nell'intestino aumenta le difese del corpo, rafforza il sistema immunitario.

Nel tempo, i rifiuti non evacuati marciscono, vagano, la microflora patogena si sviluppa nell'intestino.

A sua volta, produce un sacco di rifiuti che distruggono la membrana mucosa, vengono assorbiti nel flusso sanguigno, promuovono lo sviluppo di malattie dell'apparato digerente, la formazione di un tumore.

Fibra solubile in acqua

Le fibre idrosolubili - pectine, resine (legumi), alginasi (alghe), emicellulosa (avena, orzo) - non si gonfiano quando l'acqua viene assorbita come la cellulosa, ma si trasformano in gelatina sfusa con proprietà astringenti. Rallentano l'assorbimento di carboidrati e grassi, danno una rapida sensazione di pienezza, contengono poche calorie.

Dopo che sono stati consumati, il livello di zucchero nel sangue aumenta più lentamente. La quantità di insulina, che contribuisce alla deposizione di grasso, è ridotta e il sovrappeso non si accumula.

Le sostanze pectiniche vegetali sono necessarie per l'elasticità e l'elasticità dei tessuti, per resistere alla siccità. Le pectine e le resine contribuiscono alla conservazione a lungo termine del prodotto.

Nell'intestino crasso, le pectine abbattono la microflora, mantenendo l'equilibrio acido. A sua volta, l'ambiente acido contribuisce alla distruzione dei patogeni.

Gli alimenti ricchi di fibre idrosolubili, normalizzano l'attività della microflora interna, aiutano ad affrontare la flatulenza, riducono il contenuto di batteri putrefatti nell'intestino.

Le norme dell'uso di prodotti con fibra

Si ritiene che durante il giorno sia necessario consumare prodotti contenenti fino a 30 g di fibre.

Alcuni ricercatori ritengono che il tasso di consumo delle fibre alimentari dipenda dall'età e raccomandi l'assunzione di fibre:

  • fino a 50 anni: per donne - 25 g, per uomini - 38 g;
  • dopo 50 anni: per donne - 21 g, per uomini - 30 g

L'effetto benefico della fibra alimentare è migliorato se i prodotti includono vitamine C ed E, beta-carotene.

Come prendere la fibra

Il cibo dovrebbe rimanere vario, composto da diversi tipi di verdure, frutta, verdura, cereali. È preferibile usare una verdura fresca o frutta, non fare purè di patate o succo.

I nutrizionisti propongono di aderire alle seguenti regole sull'assunzione di fibre (in parti della dieta quotidiana):

  • insalate di verdure, verdure - 1/4;
  • frutta fresca - 1/4;
  • verdure di radice, cotte - 1/4;

Il restante 1/4 della dieta giornaliera:

  • carboidrati: cereali, pane, zucchero - 1/10;
  • proteine: noci, latte e latticini - 1/10;
  • Grassi: grassi animali e vegetali - 1/20.

La fibra dovrebbe essere inclusa nella dieta gradualmente e raggiungere il livello raccomandato entro un mese o due. Altrimenti, può diventare gonfio, la sedia è rotta.

Benefici in fibra

L'inclusione nella dieta di prodotti a base di fibre alimentari è particolarmente necessaria per il corpo femminile. La fibra riprende il ritiro degli estrogeni ormoni sessuali in eccesso - una causa comune di tumori genitali nelle donne.

Gli estrogeni sono nell'intestino con la bile. Mangiare cibi ricchi di fibre alimentari, rimuove gli ormoni dall'intestino, diminuisce il loro livello nel sangue.

Quando gli estrogeni vengono rimandati nell'intestino per un giorno o più, vengono riassorbiti nel sangue.

Pertanto, più fibre vegetali sono presenti negli alimenti, minore è il rischio di sviluppare tumori e malattie cardiache.

I cibi crudi che non sono stati sottoposti a calore e lavorazione meccanica (purea) contengono più fibre salutari. Lei ha un sacco di porridge.

  • La farina d'avena contiene molta fibra, che avvolge e allevia l'infiammazione della mucosa gastrica.
  • I cereali di grano contribuiscono all'attività del cervello, del cuore, dei vasi sanguigni, degli organi dell'apparato digerente.
  • Il porridge di miglio migliora la peristalsi intestinale, normalizza il metabolismo dei grassi, il livello di glucosio nel sangue.
  • Il porridge d'orzo è particolarmente utile per i disturbi del metabolismo, crea una sensazione di sazietà per lungo tempo, ha un lieve effetto lassativo.

Puoi aggiungere bacche, noci, frutta, uvetta ai cereali.

È necessario abbandonare torte e focacce. Mangi il pane della crusca o la farina integrale.

Gli alimenti con fibre sono buoni per mangiare durante il giorno, e non solo per la colazione.

Una dieta povera di grassi e ricca di fibre è utile nel trattamento del diabete.

Cellulosa e costipazione

La ragione per la stitichezza - ritenzione delle feci per più di due giorni, difficoltà nello svuotamento delle viscere - può essere una mancanza di prodotti in fibra, prendendo alcuni farmaci.

Quando le feci sono in ritardo, la mucosa del colon è a contatto con le feci per lungo tempo e viene progressivamente distrutta dall'azione degli agenti cancerogeni.

Se sei incline a costipazione, dovresti escludere o limitare alimenti facilmente digeribili: zuppe di pesce e carne, pane bianco, purè di patate, ecc.

Allo stesso tempo includono cibi ricchi di fibre. Ad esempio, noci. Sono ricchi di calorie, ma contengono molte fibre alimentari. Una tabella che mostra quali alimenti contengono fibre è presentata più avanti in questo articolo.

D'altra parte, l'inclusione di fibre alimentari per la salute generale nel menu può causare stitichezza, se non si utilizza abbastanza liquido - fino a 2 litri al giorno.

La quantità raccomandata include acqua, tè, caffè, latte, zuppa, ecc. Senza un'adeguata assunzione di liquidi, la fibra non adempie alla sua funzione, prende l'acqua dal corpo.

Un indicatore specifico di sufficiente assunzione di liquidi è il colore delle urine. Se è leggero, l'acqua è sufficiente. Una ricca tinta gialla indica una mancanza di umidità.

Non assumere il liquido direttamente dopo aver mangiato frutta (ad esempio, mele), in modo da non causare una maggiore formazione di gas.

Ricette popolari con fibra per costipazione

La stitichezza vale la pena provare le seguenti ricette con prodotti che contengono fibre.

  1. Grattugiare 100 g di carote e 100 g di cetrioli, aggiungere 5 g di semi di lino, 5 g di semi di aneto. Mangia di notte.
  2. Grattugiare 200 g di zucca fresca con la pelle, aggiungere 100 g di barbabietole bollite grattugiate. Usa oltre per tre volte.
  3. Grattugiare grossolanamente 300 g di barbabietole bollite, aggiungere 50 g di noci senza guscio, 150 g di prugne secche. Bere 100 g della miscela tre volte al giorno. Guarisci per due giorni.
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Elenco e tabella degli alimenti contenenti fibre

Spesso nella composizione del vegetale, il frutto allo stesso tempo è fibra solubile e insolubile. Ad esempio, la buccia delle mele contiene insolubile e la polpa contiene fibre solubili.

D'altra parte, la buccia degli ortaggi e dei frutti acquistati può contenere sostanze nocive. Ad esempio, i cetrioli purificano tutto il corpo, hanno un effetto diuretico. Ma la loro pelle accumula nitrati, quindi prima di usare un cetriolo acquistato è meglio pulire.

Di seguito è riportato un elenco di vari prodotti contenenti fibre alimentari:

Uso corretto della crusca

Bran - un prodotto che è più ricco di fibre. La loro ricezione facilita la defecazione, normalizza il metabolismo.

Crusca macinata Prima dell'uso, bollire la dose giornaliera raccomandata con acqua bollente. Dopo mezz'ora per drenare l'acqua, spremere un po 'di crusca. In questa forma, aggiungere a kefir, cereali, insalate.

Acquistato nella crusca del negozio, friggere su una teglia da forno in forno a 20 ° C per 10 minuti. Conservare in un sacchetto di stoffa sul ripiano inferiore del frigorifero.

Crusca granulata Immediatamente prima dell'uso, aggiungere a kefir, latte, zuppa. Spesso includono mirtilli rossi, cavoli di mare, vitamine che rendono il prodotto più salutare.

La crusca viene venduta nelle farmacie o nei supermercati.

Iniziare a prendere la crusca è gradualmente, facendo fermentare 1chl tre volte al giorno. Entro due settimane, aumentare la dose giornaliera a 3.l. Due mesi dopo, smetti di prendere, mangia altri alimenti ricchi di fibre.

La fibra vegetale più morbida nella crusca di grano. La crusca di segale è facilmente digeribile. La struttura più grossolana nella crusca d'avena.

Per il recupero e la perdita di peso, è meglio iniziare con una varietà di grano o segale.

Danno e controindicazioni

Alcuni per il trattamento di malattie del tratto gastrico includono nella dieta alimenti ricchi di fibre. Nonostante le crescenti lamentele, continuano a prendere fibre vegetali che sono così benefiche per il corpo.

In questo caso, vale la pena utilizzare prodotti meno utili che sono stati sottoposti a trattamento meccanico e termico piuttosto che essere trattati con fibra insolubile grossolana e ferirlo con una mucosa indebolita dell'apparato digerente.

L'uso prolungato di fibre in grandi quantità e, di conseguenza, una violazione a lungo termine dei principi nutrizionali può portare a malattie nutrizionali associate a un'alimentazione inadeguata o inadeguata.

Il ricevimento di cibi contenenti fibre deve essere limitato alla malattia infiammatoria intestinale, alla peristalsi accelerata.

Le fibre vegetali non dovrebbero essere incluse nella dieta dei bambini sotto i 5-6 mesi, perché possono causare diarrea, coliche intestinali (dolore parossistico). Per i più piccoli, è meglio dare dei succhi chiari senza polpa.

Mangiare cibi ricchi di fibre può causare gonfiore.

Negli anziani, il consumo di grandi quantità di fibre vegetali per la stitichezza può portare all'incontinenza fecale.

Non si devono assumere prodotti con fibre vegetali durante un'esacerbazione di ulcera gastrica e ulcera duodenale. Durante i periodi di remissione (indebolimento o completa scomparsa dei sintomi), la ricezione è possibile.

Nella diarrea, le fibre vegetali sono controindicate fino a quando la consistenza delle feci è completamente ripristinata.

I prodotti contenenti fibre non interferiscono con l'assorbimento di vitamine o microelementi. Ma i farmaci non possono avere il tempo di avere un effetto terapeutico a causa dell'elevata capacità di evacuazione della fibra alimentare.

La fibra insolubile è ruvida per il tratto digestivo, irrita la parete intestinale. Il corpo riceve un incentivo il più presto possibile per eliminare completamente il suo contenuto.

Con un lungo ricevimento, il corpo ispessisce la membrana mucosa, la sua sensibilità diminuisce. Allo stesso tempo, la sua capacità di assorbire i nutrienti si sta deteriorando.

Ad un certo punto, devi aumentare la dose, altrimenti il ​​modo provato per sbarazzarsi della stitichezza smette di funzionare.

Diminuzione della digeribilità del cibo, spasmi, così come colite ulcerosa, attaccamento delle pareti intestinali, altre malattie dell'apparato digerente possono essere il risultato dell'uso di fibre insolubili grossolane. O, al contrario, assunzione insufficiente di fibra alimentare.

Quali alimenti contengono fibre

Molti fattori sfavorevoli influenzano la salute di una persona moderna: sovraccarico emotivo e fisico, situazioni stressanti frequenti, uno stile di vita sedentario e una situazione ecologica sfavorevole. Nutrizione irregolare, mancanza di vitamine e minerali e la mancanza della quantità necessaria di fibra alimentare per il corpo, tra cui la fibra svolge un ruolo importante, possono essere aggiunti a tutti questi effetti negativi.

La fibra nel cibo è una componente essenziale nella dieta umana, la sua carenza porta a malattie gravi, a volte persino pericolose per la vita. E se non siamo in grado di influenzare in modo significativo l'ambiente che ci circonda, allora possiamo cambiare il nostro cibo per il nostro bene. E oggi, cari lettori, vedremo cosa sono le fibre, quali prodotti contiene e in che quantità.

Cos'è la fibra

La cellulosa è una fibra alimentare che non viene spaccata e non digerita nel tratto gastrointestinale umano. La fibra è contenuta solo in prodotti di origine vegetale. Senza entrare nel complesso meccanismo della struttura delle cellule vegetali, si può dire che la cellulosa è concentrata nelle parti ruvide delle piante, principalmente sono la crosta, i semi e gli steli.

La fibra in diversi vegetali è concentrata nelle sue diverse parti, nelle carote, per esempio, è nel nucleo, e nelle barbabietole si accumula negli anelli che penetrano nel frutto. In frutta, la cellulosa arriva a media di 1 - 2% in peso della frutta, in bacche - il 3-5%, in funghi - il 2%. Tra fibra alimentare, cellulosa, lignina e pectine svolgono il ruolo più importante.

Per la maggior parte, la fibra alimentare è insolubile e non viene assorbita dall'organismo, dal momento che il nostro tratto digestivo non produce enzimi in grado di digerire le fibre alimentari grossolane. Tuttavia, tra la microflora intestinale sana ci sono batteri in grado di distruggere la cellulosa, a seguito della quale nell'intestino crasso si formano composti che sono in grado di dissolversi in acqua, di assumere uno stato gelatinoso e parzialmente assorbiti.

Pertanto, è consuetudine suddividere la fibra in solubile e insolubile. Più sottile è la scorza del feto, più morbida è la sua polpa, più la fibra viene scomposta, contenuta in esse. Fibra insolubile comprende cellulosa e lignina, la fibra solubile è pectine.

Tra i cibi ricchi di fibre, la fibra alimentare insolubile più grossolana contiene cereali, prodotti a base di semi, verdure e funghi. Le principali fonti di fibra solubile sono frutta e bacche, verdure a foglia verde, crusca d'avena. Il corpo ha bisogno di entrambi i tipi di fibra, quindi il cibo dovrebbe essere il più vario possibile. Il rapporto ideale tra fibra insolubile e solubile nel cibo è da uno a tre.

Perché hai bisogno di fibra

Se la fibra negli alimenti non viene quasi assorbita dal corpo, sorge una domanda ragionevole: perché è necessario, qual è il suo vantaggio? Il ruolo della fibra non è così semplice come a volte sembra, non semplicemente rafforza la motilità intestinale e serve come misura preventiva per la stitichezza. Consumando cibi ricchi di fibre, ci salviamo da molte gravi malattie. I magici benefici della fibra nei seguenti punti:

Azione battericida

Il ruolo benefico della fibra inizia nella bocca quando masticiamo cibi crudi. La masticazione a lungo termine contribuisce al rilascio di grandi quantità di saliva, ricca di enzimi, microelementi, che a sua volta ha un effetto positivo sullo smalto dei denti, sulla microflora nella cavità orale. La saliva neutralizza l'acido, ha un effetto battericida, sopprime i processi putrefattivi nella cavità orale.

Pulizia del corpo, sensazione di pienezza

Una volta nello stomaco, la fibra assorbe l'acqua, aumenta di dimensioni, provocando rapidamente una sensazione di saturazione. Nell'intestino, la fibra migliora il passaggio del bolo alimentare attraverso l'intestino, fornendo in tal modo feci regolari e aiuta a purificare il corpo dagli acidi biliari e dal colesterolo. Ciò è spiegato dal fatto che gli alimenti contenenti fibre, che attraversano il tubo digerente, assorbono il colesterolo e non gli permettono di entrare nel nostro sangue. Nelle persone che consumano molte verdure crude e frutta, il colesterolo non supera i valori normali fino alla vecchiaia.

Il ruolo delle pectine

Tra le fibre alimentari solubili, le pectine svolgono un ruolo inestimabile nel mantenimento della nostra salute. Le sostanze pectiche bloccano l'assorbimento intestinale di sostanze nocive nel sangue, le legano, le trasformano in composti insolubili e innocui e liberano il nostro corpo da esse. Un sacco di pectina si trova nelle mele, zucca, ribes nero e rosso, cetrioli, pomodori, pesche, albicocche. È anche molto importante che con qualsiasi trattamento termico il numero di pectine nei prodotti aumenti.

Equilibrio della microflora intestinale

Altrettanto importante è il ruolo della fibra nel mantenimento dell'equilibrio della microflora intestinale. Inibisce l'attività dei batteri patogeni, riducendo così i processi putrefattivi nell'intestino e aiuta a rimuovere i prodotti di scarto del corpo. Un intestino sano è un'immunità sana.

Prevenzione delle malattie

Mangiare cibi ricchi di fibre è usato per prevenire il cancro del colon-retto. Questa malattia è arrivata a uno dei primi posti in oncologia proprio a causa della popolarità di cibi raffinati che sono pronti da mangiare per la maggior parte delle persone.

Propongo di vedere un video molto dettagliato sui benefici della fibra.

Fabbisogno giornaliero di fibra

Considerando l'importanza delle fibre alimentari per la digestione e per la salute di tutto il corpo, 25 grammi di fibra insolubile e pectina sono la norma quotidiana delle fibre per un adulto. Sapendo quali cibi hanno molte fibre, non è difficile fare la dieta giusta per te, in modo che il cibo porti non solo una sensazione di saturazione e soddisfazione, ma anche il massimo beneficio.

Ciò che minaccia la mancanza di fibra nei prodotti

Per mantenere la salute per molti anni, è necessario adeguare la dieta in modo che il corpo riceva tutte le sostanze necessarie e che le fibre presenti nel cibo siano presenti quotidianamente.

Per molti anni, il ruolo delle fibre alimentari grossolane è stato sottovalutato, e solo relativamente di recente, gli scienziati di tutto il mondo sono giunti alla conclusione che il cibo deve contenere fibre, altrimenti una persona non può evitare gravi malattie. Consideriamo quali malattie sono a rischio di carenza di fibre.

  • Malattie intestinali, accompagnate da stitichezza, atonia intestinale, colite spastica, disbiosi, emorroidi;
  • Aterosclerosi, cardiopatia coronarica, minaccia di infarto e ictus;
  • La formazione di calcoli biliari;
  • Diabete mellito;
  • l'obesità;
  • Cancro del retto

Alimenti contenenti fibre

Gli alimenti ricchi di fibre sono crusca, frutta secca, legumi, funghi, cereali, pane integrale, noci, verdure, bacche, frutta. Consumando regolarmente tutti questi prodotti, è possibile ottenere la quantità di fibre di cui il corpo ha bisogno, senza ricorrere a additivi speciali che lo contengono. Ora questi farmaci sono molto rilevanti e vengono venduti nelle farmacie, ma è comunque preferibile dare la preferenza ai prodotti naturali, i cui benefici sono molto più utili per la salute. Ma Bran merita di parlarne in modo più dettagliato.

Tritare

La crusca è un prodotto unico che previene e cura molte malattie, ma per qualche motivo non è popolare con la maggior parte di noi. Il beneficio della crusca è comprovato e puoi comprarlo ora in qualsiasi farmacia o nei reparti di cibo sano nei grandi magazzini. Le crusche sono grano, segale, riso, farina d'avena, mais, orzo. Tutti hanno un valore nutrizionale, in quanto contengono una grande quantità di fibre, purificando il nostro corpo.

Oltre al fatto che la crusca ha un effetto assorbente nell'intestino, che di per sé ha un vantaggio inestimabile, la crusca contiene molte sostanze utili, tra cui vitamine del gruppo B, vitamina E, carotene, acido nicotinico. La crusca contiene minerali, come potassio, magnesio, zinco, cromo, selenio, rame e altri.

Crusca prima dell'uso si consiglia di cuocere a vapore con acqua calda. Dopo il raffreddamento, l'acqua deve essere drenata e la crusca ammorbidita rimanente deve essere mangiata prima di mangiare, con acqua.

Introdurre la crusca nella dieta dovrebbe essere graduale, a partire da mezzo cucchiaino, in modo da non provocare gonfiore e altre spiacevoli disfunzioni intestinali. A poco a poco, per diverse settimane, è possibile portare la quantità di crusca iniettata in un cucchiaio tre volte al giorno.

Le farmacie vendono crusca sotto forma di palline croccanti, è un prodotto pronto da mangiare, non hanno bisogno di essere cotte al vapore, ma semplicemente mangiano secondo le istruzioni allegate. Tale crusca è spesso arricchita con vari additivi vegetali, al fine di aumentarne il valore, ho incontrato crusca con carote, cavolo marino, con topinambur, con mirtilli.

Dal momento che la crusca ha la capacità di purificare il corpo da tutti gli alieni, non puoi assumere droghe contemporaneamente con la crusca. Dovrebbero essere necessarie almeno 6 ore tra l'assunzione di farmaci e la crusca.

Se vuoi saperne di più sui benefici della crusca, puoi leggere i miei articoli.

cereali

Uno dei principali fornitori di fibre è i cereali: grano saraceno, riso integrale, miglio e farina d'avena. È importante utilizzare cereali integrali e i prodotti a base di alimenti a rapida preparazione, così popolari e facili da usare, vengono elaborati in modo tale da non contenere fibre alimentari grossolane e pertanto i piatti non rappresentano un valore simile a quello dei cereali integrali.

Frutta e verdura

Un buon fornitore di fibre vegetali grossolane sono verdure e frutta, che dovrebbero essere presenti quotidianamente sul nostro tavolo. È molto importante mangiare verdure crude, ottenendo così un massimo di fibre da loro. È chiaro che non è sempre possibile, e non tutte le verdure possono essere consumate crude, ma cavoli, carote, peperoni dolci, sedano di radice, ravanello, rape, rape, daikon, porro, tutte le verdure a foglia vanno aggiunte alle insalate in formaggio la forma.

Un sacco di fibre nella buccia della frutta. Per quanto riguarda le mele, qui è necessario considerare dove questi frutti sono cresciuti, e durante la stagione, quando le mele locali appaiono sul mercato, devono essere mangiate senza sbucciare la pelle in modo che il corpo possa ottenere più pectina possibile. Questo non si applica alle mele importate importate, la loro buccia deve essere tagliata, poiché tutte le mele che devono essere trasportate e immagazzinate per lungo tempo vengono trattate con sostanze speciali che non sono innocue per noi.

Se ti piacciono i succhi di frutta e bacche, allora prova a spremerli con la polpa, in cui c'è molta fibra, ma è ancora più sano mangiare i frutti interi, ottenendo molte più sostanze utili per il tuo corpo. È giusto mangiare frutta dolce prima di mangiare o un'ora dopo aver mangiato, così da dare il massimo al loro bene.