Tutte le persone vogliono essere sane e belle. Ma non tutti sanno come raggiungere questo obiettivo. La nostra prima azione è analizzare la tua dieta. Dopo tutto, non c'è da stupirsi che dicano: "Siamo ciò che mangiamo". Il combustibile diretto per il corpo umano sono i carboidrati. Ma come scegliere il giusto e utile? Come sono? Quali prodotti contengono?
Il ruolo biologico dei carboidrati
I saccaridi regolano la pressione sanguigna osmotica. Ciò si manifesta nel fatto che contiene più di 100 mg /% di glucosio (la forma più semplice di carboidrati).
Queste sostanze organiche fanno parte delle molecole complesse coinvolte nella costruzione del DNA. E svolgere una funzione di plastica.
I recettori cellulari sono formati da carboidrati responsabili della percezione di stimoli esterni.
Per quanto riguarda la funzione di supporto, nel corpo umano la loro proporzione varia nel 2-3% del peso corporeo. Per confronto: il peso secco delle piante consiste nell'80% di carboidrati. Questo è il motivo per cui la fonte principale di queste sostanze organiche per l'uomo è esattamente il cibo vegetale.
Classificazione dei carboidrati
- monosaccaridi, o monomeri (contengono un'unità strutturale);
- disaccaridi (contengono due monosaccaridi);
- oligosaccaridi (contengono da due a dieci unità strutturali - monosaccaridi);
- polisaccaridi (contengono più di dieci monosaccaridi).
Inoltre, in base alla loro capacità di scomporre nei componenti più piccoli, tutti i tipi di saccaridi sono suddivisi in carboidrati, lenti e veloci, o semplici e complessi. Oligo e polisaccaridi sono lenti e mono e disaccaridi sono veloci.
I monosaccaridi più famosi sono glucosio e fruttosio, i disaccaridi sono saccarosio (zucchero normale), i polisaccaridi sono amido e cellulosa (un componente delle pareti cellulari delle piante superiori).
Indice glicemico: il tasso di conversione degli alimenti carboidrati in glucosio
I processi chimici nel corpo trasformano qualsiasi tipo di carboidrato nel prodotto finale della digestione - il glucosio. Per caratterizzare la velocità della sua produzione da prodotti alimentari contenenti zuccheri, è stato introdotto il concetto di indice glicemico (GI).
Per il glucosio, è uguale al massimo, cioè 100. Per quanto riguarda gli altri prodotti, più alto è il GI, più velocemente aumenta il livello di zucchero nel sangue dopo che sono stati consumati. E viceversa. È consuetudine suddividere i tre gradi dell'indice glicemico:
Per le persone, è preferibile utilizzare prodotti con carboidrati lenti, cioè con GI basso. Sfortunatamente, i produttori domestici non si preoccupano di quale GI abbiano i loro prodotti, ma sul packaging alimentare europeo questo indice può essere trovato abbastanza spesso.
Carboidrati lenta - la base della piramide alimentare
La piramide alimentare (o piramide alimentare) sviluppata dai nutrizionisti suggerisce che il cibo che costituisce la sua base dovrebbe costituire una grande parte (circa il 65%) della dieta quotidiana di una persona.
In fondo a questa piramide ci sono tre gruppi di prodotti, cioè frutta, verdura e cereali. Come già sappiamo, le citate fonti di cibo vegetale danno a una persona i carboidrati lenta tanto desiderati, che saturano senza problemi il sangue con il glucosio. Ciò fornisce un flusso di energia misurato tra i pasti regolari. In questo caso, l'elaborazione di proteine e grassi avviene senza guasti, e il pancreas non esagerare, poiché non c'è bisogno di produrre l'eccesso di insulina per "processare" il glucosio.
Meglio di tutto il cibo carboidrato viene assorbito dal corpo al mattino - per colazione e pranzo. La cena è consigliata cibo proteico.
Per facilitare la formazione di un menu razionale, è possibile creare un elenco di prodotti alimentari contenenti carboidrati lenti. L'elenco di tali prodotti è una sorta di culla, avendola sotto gli occhi ogni giorno, non sarà difficile cucinare un menu vario e nutriente. Col tempo, scegliere il cibo giusto diventerà un'abitudine.
Carboidrati lenti: lista degli alimenti
La fonte di zuccheri complessi sono verdure, frutta, legumi e cereali.
Per il buon funzionamento dei prodotti per il corpo di ciascuno dei gruppi di cui sopra si consiglia di utilizzare per la colazione e il pranzo. Si presume che il rapporto tra frutta e verdura sia 3: 2. Una porzione è di 150 grammi, quindi circa 450 grammi di verdure e 300 grammi di frutta dovrebbero essere consumati al giorno.
Consideriamo più in dettaglio l'elenco di prodotti alimentari contenenti carboidrati lenti. L'elenco dei prodotti è una tabella che include non solo le fonti alimentari pertinenti, ma anche il loro indice glicemico. Al cibo corretto conteremo quei prodotti alimentari, in cui l'IG è basso e medio, perché non portano a salti acuti nella glicemia.
Frutta e verdura sana
Funghi, aglio, lattuga, lattuga, pomodori, peperone verde, cipolla cruda, cavolo fresco, broccoli, verdure
Cavoletti di Bruxelles, zucca, cavoli stufati e crauti, cavolfiore bollito, cipolle verdi, porri, peperoni rossi, ravanelli, rape, ribes nero, soia, asparagi, cavolfiore in umido, spinaci
Albicocche fresche, prugna ciliegia, mirtillo rosso, ciliegia, amarena, piselli gialli schiacciati, pompelmo, mora, alghe, cetrioli freschi, prugne, soia, mirtilli, prugne, lenticchie
Albicocche secche, arance, banane verdi, fagioli neri, ribes bianco, piselli secchi, melograno, pera, chicchi di segale germinati, fichi, kaput colorati, fragole, ribes rosso, lamponi, piselli giovani, carote crude, nettarina, olivello spinoso, fagiolini mele
Uva, mirtilli, piselli in scatola, fagiolini verdi, piselli, fragole, fragole, cocco, uva spina, mandarini, fagioli bianchi,
Banane, patate dolci, mais dolce in scatola, mango, papaia, cachi
Cereali genuini
I prodotti a base di cereali possono essere definiti "mezzi d'oro" tra i prodotti alimentari, poiché forniscono molta energia, ma allo stesso tempo la saturano con un organismo piuttosto lentamente.
I cereali sono consigliati da usare al mattino per "svegliare" velocemente il corpo fisico di una persona, dando un impulso energetico. Contengono poco grasso e i carboidrati lenti a lungo forniscono un apporto di forza.
Ma va ricordato che cereali istantanei e cereali con additivi aromatizzanti perdono le loro proprietà "utili" per la presenza di zuccheri semplici e l'eccessiva macinatura del grano.
Farinata d'orzo in acqua, crusca di riso
Porridge di grano saraceno friabile, farina d'avena viscosa sull'acqua, farina d'avena cruda, cereali di grano, cereali d'orzo
Porridge di grano saraceno in acqua, riso integrale, biscotti di farina d'avena, crusca, porridge di orzo perlato friabile, miglio viscoso e porridge friabile sull'acqua, riso selvatico, porridge d'orzo
Carboidrati veloci - Potenziale grasso
La punta dell'iceberg chiamata "piramide alimentare" è costituita da ingredienti alimentari che dovrebbero essere consumati molto raramente, come si dice, durante le vacanze. E questi alimenti sono ricchi di carboidrati veloci, che contribuiscono all'aumento di peso. Sì, risulta che il 90% dei depositi di grasso forma zuccheri, non grassi dal cibo, come tutti noi pensavamo.
Il danno dei carboidrati veloci è che aumentano molto bruscamente il livello di zucchero nel sangue, provocando il rilascio di una quantità eccessiva di insulina, il cui compito principale è quello di ridurre la concentrazione di glucosio nel sangue. Allo stesso tempo, il pancreas comincia a soffrire, poiché l'eccesso di produzione di insulina lo esaurisce.
L'insulina è anche chiamata "ormone del peso". E per una buona ragione. Iniziando a lavorare con il glucosio, catalizza la sua conversione al glicogeno - un carboidrato di riserva che si deposita nel fegato e nei muscoli. Se per qualche tempo una nuova partita di carburante non entra nel corpo, il glicogeno si decompone nuovamente in glucosio e fornisce alla persona l'energia necessaria. Ma l'eccesso di cibo costante finirà per innescare la sua conversione in grasso, e l'aumento di peso è garantito.
Per mantenere il controllo sull'uso di carboidrati "nocivi", mantenere un elenco di carboidrati veloci e lenti a portata di mano.
Carboidrati nelle verdure
Recentemente, le diete ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati sono spesso raccomandate per perdere peso e mantenere la forma fisica. Tali diete coinvolgono una persona che ottiene dal 30% al 50% di tutte le calorie da proteine e il resto di esse - da grassi e carboidrati sani. Se parliamo del contenuto di carboidrati nelle verdure, possiamo dividere le verdure in tre gruppi: verdure a basso contenuto di carboidrati, verdure con un contenuto medio di carboidrati e verdure con un alto contenuto di carboidrati.
Le verdure a basso contenuto di carboidrati sono verdure che possono essere mangiate con una dieta per perdere peso in quantità virtualmente illimitate. Tali verdure includono rafano, lattuga, funghi, crescione, asparagi, broccoli, sedano, cetrioli, finocchio, olive, pepe e spinaci. D'altra parte, le verdure con un contenuto medio di carboidrati dovrebbero essere consumate con moderazione.
Cavoletti di Bruxelles, cavoli, cavolfiori, porri, okra (okra) e pomodori appartengono a questo gruppo di verdure. Infine, un gruppo di verdure con un alto contenuto di carboidrati, che di solito dovresti astenersi completamente dal mangiare per un po 'di tempo, include piselli, pastinache, patate, patate dolci e patate dolci.
Carboidrati nelle verdure
Gli alimenti ricchi di carboidrati sono in realtà prodotti che contengono carboidrati complessi e sono generalmente ricchi di amido. L'elenco di tali prodotti è guidato da legumi, seguiti da verdure come patate, yucca, ecc. Ottieni informazioni più dettagliate sugli alimenti che aumentano in modo significativo il consumo calorico giornaliero utilizzando il seguente elenco.
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Quali alimenti contengono carboidrati
Perché la vita del corpo richiede energia dal cibo. Circa la metà del fabbisogno energetico è fornita da alimenti contenenti carboidrati. Per perdere peso, è necessario monitorare l'assunzione equilibrata e il consumo di calorie.
Perché il corpo ha bisogno di carboidrati
I carboidrati bruciano più velocemente proteine e più grassi, sono necessari per mantenere l'immunità, fanno parte delle cellule coinvolte nella regolazione del metabolismo, la sintesi di acidi nucleici che trasmettono informazioni ereditarie.
Per perdere peso, non mangiare cibi contenenti carboidrati nel pomeriggio.
Il sangue di un adulto contiene circa 6 g di glucosio. Queste scorte sono sufficienti a fornire energia al corpo per 15 minuti. Per mantenere i livelli di zucchero nel sangue, il corpo produce gli ormoni insulina e glucagone:
- L'insulina riduce il livello di glucosio nel sangue, lo converte in glicogeno o grasso, che è particolarmente necessario dopo un pasto.
- Il glucagone aumenta i livelli di zucchero nel sangue.
Il corpo consuma depositi di glicogeno dai muscoli e dal fegato. Queste riserve sono sufficienti per fornire all'organismo energia per 10-15 ore. Quando il livello di zucchero scende in modo significativo, c'è una sensazione di fame.
I carboidrati variano nel grado di complessità della molecola. In ordine crescente di complessità, possono essere ordinati come segue: monosaccaridi, disaccaridi, polisaccaridi.
I prodotti che contengono carboidrati complessi, se digeriti nello stomaco, sono suddivisi in monosaccaridi (glucosio), che attraverso il sangue entra per nutrire le cellule.
Alcuni prodotti contengono carboidrati indigeribili, che comprendono fibre (fibre alimentari, pectina), necessarie per la motilità intestinale, la rimozione di sostanze nocive dal corpo, il legame al colesterolo, stimolando l'attività della microflora benefica.
Il glucosio viene assorbito più rapidamente e il fruttosio è inferiore in termini di velocità di assorbimento. Sotto l'azione dell'acido gastrico, gli enzimi, il lattosio e il maltosio vengono assorbiti rapidamente.
I prodotti contenenti carboidrati complessi, come l'amido, sono suddivisi in zuccheri semplici solo nell'intestino tenue, dopo essere stati nello stomaco. Il processo è piuttosto lento, il che rallenta la fibra, impedendo l'assorbimento degli zuccheri.
Con abbastanza alimenti ricchi di carboidrati, il corpo immagazzina glicogeno (amido animale) nel fegato e nei muscoli. Quando c'è un eccesso di zuccheri e riserve di glicogeno sufficienti, i carboidrati iniziano a trasformarsi in grasso.
Prodotti per la perdita di peso contenenti carboidrati
Una parte significativa dei carboidrati proviene da cereali e legumi. Questo alimento è ricco di proteine vegetali, vitamine e minerali.
Il massimo di sostanze utili è contenuto nell'embrione e nel guscio dei cereali, pertanto, maggiore è il grado di elaborazione del prodotto, meno è utile.
Nella massa di proteine del fagiolo, ma sono assorbiti solo del 70%. Inoltre, i legumi possono bloccare l'azione dei singoli enzimi digestivi, che in alcuni casi interrompono la digestione, possono danneggiare le pareti dell'intestino tenue.
Il più alto valore nutritivo dei prodotti integrali contenenti crusca, nonché in una varietà di cereali.
Il riso è facilmente digeribile, ma ha poche vitamine, minerali, fibre. In miglio e fibra di orzo perlato c'è molto di più. In grano saraceno molto ferro. La farina d'avena è ricca di calorie, ricca di potassio, magnesio e zinco.
Si scopre che è difficile ottenere alimenti che consumano troppo carboidrati, in condizioni normali, non aumentano la quantità di riserve di grasso.
L'aumento del peso corporeo è erroneamente associato al consumo di quantità significative di carboidrati. Infatti, vengono assorbiti più velocemente di proteine e grassi, motivo per cui il corpo riduce significativamente la necessità di ossidare i grassi che sono arrivati con il cibo e formano depositi.
Inoltre, alcuni alimenti che contengono carboidrati, un sacco di grassi. Ad esempio, nel cioccolato è fino al 45%, in crema fino al 55%. Affinché il corpo possa far fronte all'ossidazione dei grassi, è sufficiente ridurre il consumo di cibi grassi. Di conseguenza, essere in grado di perdere peso o lasciare il peso allo stesso livello.
Tabella (elenco) di prodotti per la perdita di peso
I carboidrati si trovano in prodotti dolci, farina, così come cereali, frutta, succhi di frutta, bacche, prodotti caseari.
Per perdere peso, vale la pena mangiare non più di 50-60 g di alimenti contenenti carboidrati al giorno. Per mantenere il peso a un livello stabile, è consentito aumentare il loro numero a 200 g al giorno. Quando consumato più di 300 g di peso di carboidrati inizierà ad aumentare.
Quali alimenti contengono carboidrati
I carboidrati sono composti organici che forniscono all'organismo l'energia necessaria per il corretto funzionamento. Fanno parte di ciascun tessuto e strutture cellulari. I carboidrati rappresentano circa il 2,7 percento del peso corporeo totale. Senza di loro, gli organi interni e i sistemi non possono funzionare normalmente. Mantenere il rapporto dei carboidrati nel corpo diventa possibile con una dieta equilibrata, che include prodotti contenenti dati e altre sostanze benefiche.
Qual è il ruolo dei carboidrati nel corpo?
Per capire perché questi composti organici sono così importanti, è necessario studiare quali funzioni sono loro assegnate. I carboidrati che entrano nel corpo con il cibo hanno la seguente gamma di azioni:
- Forniscono risorse energetiche al corpo umano. Ciò è dovuto all'ossidazione del composto. Come risultato di questo processo, un grammo di carboidrati produce 17 kilojoule o 4,1 calorie. L'ossidazione è accompagnata dal consumo di glicogeno (una riserva di carboidrati) o glucosio.
- Partecipa alla formazione di varie unità strutturali. Grazie ai carboidrati, l'organismo costruisce le membrane cellulari, produce acidi nucleici, enzimi, nucleotidi e così via.
- Formare riserve energetiche per il corpo. I carboidrati, assumendo la forma di glicogeno, si depositano nei muscoli e in altri tessuti, il fegato.
- Sono anticoagulanti. Queste sostanze riducono il sangue e prevengono anche la formazione di coaguli di sangue.
- Fanno parte del muco che riveste il tratto gastrointestinale, la superficie dei sistemi respiratorio e urinario. Coprendo questi organi interni, il muco resiste alle infezioni virali e batteriche, protegge dai danni meccanici.
- Avere un effetto positivo non è la digestione I carboidrati stimolano la funzione degli enzimi digestivi e, di conseguenza, migliorano i processi digestivi e la qualità dell'assimilazione dei nutrienti e delle sostanze preziose, stimolano il lavoro della motilità gastrica.
Inoltre, questi composti organici aumentano le funzioni protettive del corpo, determinano il gruppo sanguigno e riducono anche la probabilità di sviluppare patologie tumorali.
Tipi di carboidrati
Le sostanze organiche del gruppo del carbonio sono divise in due grandi gruppi: semplici e complessi. Il primo è anche chiamato veloce o facilmente digeribile, e il secondo - lento.
Carboidrati semplici
Differiscono nella composizione semplice e sono rapidamente assorbiti nel corpo. Questa caratteristica dei carboidrati porta ad un forte aumento della glicemia. La risposta del corpo al consumo di carboidrati semplici diventa un grande rilascio di insulina - un ormone responsabile della produzione del pancreas.
Il livello di zucchero sotto l'influenza dell'insulina diminuisce al di sotto della norma standard. Quindi, una persona che ha recentemente mangiato cibi ricchi di carboidrati semplici, già abbastanza rapidamente inizia a provare una sensazione di fame. Inoltre, la conversione delle molecole di zucchero in grasso sottocutaneo avviene in un rapporto da uno a due.
Se abusate del cibo che è ricco di carboidrati veloci, ciò porterà ai seguenti effetti avversi:
- costante sensazione di fame e desiderio di mordere;
- danno da insulina ai vasi sanguigni;
- rapida usura pancreatica;
- aumentare il rischio di diabete.
Questi effetti negativi sono diventati la ragione principale per cui questi carboidrati sono chiamati dannosi o indesiderabili.
Carboidrati complessi
I composti organici lenti, che sono fibre, glicogeno, amido, agiscono sul corpo in un modo completamente diverso. Le sostanze appartenenti a questo gruppo hanno una composizione complessa e, pertanto, la velocità della loro assimilazione è molto più bassa di quella di quelle veloci. Questi composti hanno un alto valore nutritivo e quindi la concentrazione di zucchero praticamente non aumenta e, di conseguenza, una persona sente sazietà per un lungo periodo.
Poiché la concentrazione di zucchero non è troppo alta, il fegato ha il tempo di elaborarlo. Ciò significa che è quasi completamente convertito in risorse energetiche e non si deposita nel grasso corporeo. Pertanto, i carboidrati complessi non causano alcun danno al corpo, cioè sono utili.
Fabbisogno giornaliero di carboidrati
Il tasso giornaliero di consumo di fonti di energia organica a causa di età, sesso, peso, stile di vita e qualche altro fattore. Per calcolare la dose giornaliera di carboidrati, è possibile utilizzare il seguente calcolo:
- per determinare il tuo standard di peso, cioè per sottrarre 100 centimetri dall'altezza;
- moltiplicare il numero risultante per 3,5.
Il numero risultante diventerà il tasso giornaliero di consumo. Se la crescita è di 170 cm, la quantità di carboidrati consumati al giorno dovrebbe essere di 245 grammi.
Quali alimenti contengono carboidrati semplici?
Le fonti di carboidrati veloci includono:
- miele naturale, zucchero, marmellata;
- pasta frolla, confetteria, pani;
- semola e farina bianca di riso;
- pasta di grano bianco;
- succhi e bibite e sciroppi;
- frutta secca e tipi dolci di frutta;
- alcune varietà di verdure.
Questi prodotti non sono i più utili.
Cosa sono i carboidrati complessi: proprietà e lista dei prodotti
Cosa sono i carboidrati complessi?
I carboidrati complessi sono composti organici, le cui principali fonti sono i prodotti vegetali. È la principale componente alimentare che trasporta energia. I carboidrati complessi si trovano nelle patate e nei cereali, come una scorta di materiale per le piante. In una dieta, i carboidrati complessi dovrebbero fornire circa il 50% dell'energia.
I carboidrati complessi sono costituiti da almeno due molecole di monosaccaridi (zuccheri semplici). Sono divisi in digeribili e non digeribili (fibre).
Sono sintetizzati principalmente da piante di anidride carbonica e acqua durante la fotosintesi. I carboidrati complessi possono contenere in una molecola da diverse a diverse migliaia di molecole di zuccheri semplici collegati da un legame glicosidico.
Leggi di più sui carboidrati complessi e il loro uso da parte dei diabetici di seguito negli articoli che ho raccolto su questo argomento.
Prodotti contenenti carboidrati complessi: una lista
Chiunque che almeno una volta nella sua vita si è alzato sul metodo di dieta dura di perdita di peso, sa che i carboidrati sono il nemico più terribile di una figura snella. Pertanto, la dieta dovrebbe includere il meno possibile di tali elementi. Considera cosa sono i carboidrati, cioè complessi.
Importante: è molto importante monitorare ciò che si mangia ed essere sempre in buona forma fisica. Con che tipo di prodotti devi essere estremamente attento e quali sono ancora i carboidrati benefici per il corpo, leggi il nostro articolo.
Lasciami presentarmi! Dal programma di chimica scolastica sappiamo che i carboidrati, essendo composti organici, sono inclusi in assolutamente ogni organismo vivente.
Il nome dice tutto: carboidrati = carbone + acqua. Dal punto di vista della nutrizione (da cui li considereremo) i carboidrati sono un catalizzatore indispensabile per il processo di conversione di proteine e grassi in altre sostanze utili.
In altre parole, senza di loro, il nostro corpo può funzionare senza problemi senza problemi. Eppure, che cos'è - carboidrati complessi? Il tipo più tipico di carboidrati nel corpo è il glucosio. È in questa "apparenza" che mettono radici negli organi e nei sistemi dell'uomo.
Il glucosio appartiene al gruppo dei cosiddetti carboidrati "semplici" (sono anche chiamati "veloci"), perché hanno una struttura chimica semplice. In contrasto con semplice, ci sono anche carboidrati "complessi" (il secondo nome, rispettivamente, "lento"). Li elaboreremo e attireremo la tua attenzione.
Come se qualcuno degli osservatori del peso sospirasse al riferimento alla parola "carboidrati", non tutti rappresentano una minaccia per la magrezza e la bellezza. Potenziali nemici della dieta - carboidrati estremamente semplici, il cui indice glicemico (GI abbreviato) nella maggior parte dei casi è alto, che varia da 70 a 100 unità.
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Quali alimenti contengono carboidrati complessi?
- Tutti i cereali
- fagioli
- piselli
- cereali
- lenticchia
- patate
- Tutti i cereali
- Pane integrale
- Frutta (indice glicemico fino a 60)
Questo indicatore indica quali alimenti aumenteranno i livelli di zucchero nel sangue in modo più attivo e quali non si affretteranno con esso.
Per quanto riguarda i carboidrati complessi, sono polimeri di glucosio, che è un vero tesoro per la tua salute. Abbastanza spesso possono essere trovati in quei prodotti che rientrano nella categoria di "cibo sano".
I nutrizionisti raccomandano di mangiarli per accelerare il metabolismo (allo stesso tempo senza il costo del glucosio, ma solo con il suo accumulo graduale) e impedire che il grasso formi riserve inutili.
Considera l'elenco di prodotti contenenti carboidrati complessi con categorie.
Si distinguono le seguenti categorie di alimenti saturi di carboidrati complessi:
A 47 anni, mi è stato diagnosticato il diabete di tipo 2. Per diverse settimane ho guadagnato quasi 15 kg. Stanchezza costante, sonnolenza, sensazione di debolezza, la vista cominciò a sedersi.
Quando compii 55 anni, mi iniettavo costantemente l'insulina, tutto andava molto male. La malattia continuò a svilupparsi, iniziarono gli attacchi periodici, l'ambulanza mi restituì letteralmente dal mondo successivo. Per tutto il tempo pensavo che questa volta sarebbe stata l'ultima.
Tutto è cambiato quando mia figlia mi ha dato un articolo su Internet. Non ho idea di quanto sono grato a lei. Questo articolo mi ha aiutato a liberarmi del diabete mellito, una malattia presumibilmente incurabile. Gli ultimi 2 anni hanno iniziato a muoversi di più, in primavera e in estate vado in campagna tutti i giorni, coltivo pomodori e li vendo sul mercato. Le zie si chiedono come riesca a farlo, da dove provengono tutte le mie forze ed energie, non crederanno mai che ho 66 anni.
Chi vuole vivere una vita lunga e piena di energia e dimenticare questa terribile malattia per sempre, impiega 5 minuti e leggi questo articolo.
Verdure e verdure
Cerca quelli che sono ricchi di fibre, amido, glicogeno o pectina - questi sono i polimeri del glucosio, che sono stati menzionati un po 'più in alto.
Consiglio: la lista di preziose fonti comprende carote, cetrioli, barbabietole, sedano, patate, zucca, olive nere e verdi, pomodori, un duetto inseparabile di cipolla e aglio, oltre a cavoli di ogni tipo, sia la nostra solita Bruxelles bianca o un po 'esotica.
A proposito, lo farà anche il mare. Dalle verdure non un elemento superfluo del menu sarà foglia di lattuga e, naturalmente, spinaci.
Frutta e bacche
Stai attento qui. Scegli quelli che contengono meno zucchero, poiché lo zucchero è glucosio nella sua forma più pura. Il suo eccesso inizia immediatamente il meccanismo di rilascio di insulina per rimuovere il grasso in eccesso nel tessuto adiposo, dal quale, a sua volta, inizia a condividere attivamente e aggiungere volume a voi.
Mangia più mele, pesche, pere, melograni, tutti gli agrumi non molto popolari. Non sono superflui anche uva, meloni, lamponi, prugne, ribes nero, fragole, more, uva spina, fichi e mele cotogne.
Cereali e legumi
I cereali sono noti da tempo per le loro proprietà benefiche e ricchi di vitamine e fibre. Pertanto, la presenza di rappresentanti come grano, grano saraceno, segale non raffinata, avena, riso integrale selvatico, così come fagioli, lenticchie, fagioli e piselli nella loro dieta sarebbe del tutto appropriata.
Kashi
Di regola, sono bolliti in acqua o latte. L'indice di glicogeno del latte, a proposito, non è molto alto - solo 32 unità, e appartiene anche al gruppo di prodotti contenenti carboidrati lenti. Come base di cereali qualsiasi adatto ad eccezione della manna.
Attenzione! Pasta Ma non avere abbastanza fretta per strofinarsi le mani e correre felicemente a cucinare la pasta alla carbonara. Il fatto è che la fonte di carboidrati complessi è SOLO farina integrale. Se sei sicuro che nei pacchetti dei supermercati ci siano prodotti fatti con tali materie prime, godi del tuo pasto e non ti limiti particolarmente.
Prodotti lattiero-caseari
Oltre al latte in sé, menzionato nel paragrafo sui cereali, i nutrizionisti mettono la cagliata, lo yogurt naturale senza aromi, il kefir e la crema a basso contenuto di grassi (non più del 10%) alla pari.
Qui, naturalmente, è necessario dire sull'effetto "edificio" aggiuntivo, perché ognuno di questi prodotti contiene calcio, che salva le nostre ossa dalle fratture.
carni
Sembrerebbe sorprendente, ma è piuttosto difficile recuperare da salsicce e salsicce, data la presenza di carboidrati complessi in loro. Tuttavia, è noto che stanno guadagnando peso non dalle salsicce stesse, ma dal tipo di satellite che hanno su un piatto.
Non raccomandiamo ancora l'abuso, dal momento che il GI non significa realmente che salsicce e salsicce si trovino nei "confini inferiori". La salsiccia ha una cifra di 34 unità e le salsicce sono inferiori a soli 6 punti.
I carboidrati complessi sono nel vino rosso. I sostenitori di diete sono avversari ardenti di alcol. Eppure un "MA" è, cioè, VI-MA. Contiene anche carboidrati lenti, sebbene l'indice glicemico non sia il più basso. Un'altra cosa: il succo di pomodoro.
La bevanda naturale da frutti maturi contiene solo 15 unità gastrointestinali. Puoi preparare un cocktail con il concentrato di pomodoro, ma assicurati di farlo senza zucchero. E in conclusione - un raggio di speranza per i denti dolci.
Attenzione: stando nelle condizioni di un duro rifiuto dei tuoi panini preferiti, waffle, biscotti, dolci e altre prelibatezze, non puoi danneggiare la figura e allo stesso tempo concederti.
Per fare questo, ovviamente (entro limiti ragionevoli) dovresti mangiare marmellata (GI = 30), gelato cremoso sul fruttosio (GI = 35) o una barretta di cioccolato senza zucchero (GI = 30). Come puoi vedere, i numeri tra parentesi sono molto vicini a 40 unità, che è già una media. Ma cioccolato amaro con GI = 20 - il più! Quindi stai attento.
Prodotti contenenti carboidrati complessi
I carboidrati sono parte integrante della nostra dieta e, sebbene siano spesso la causa dell'aumento di peso, è impossibile eliminarli dalla nostra dieta. Oggi, sempre più diete si basano sull'esclusione dalla dieta di carboidrati semplici e l'uso di complessi.
Carboidrati complessi VS Carboidrati semplici
I carboidrati sono sostanze vitali per il nostro corpo che ci forniscono energia, nutrono il nostro cervello e servono come materiale da costruzione per amminoacidi, enzimi, acidi nucleici e immunoglobuline.
Importante! I carboidrati stessi, a loro volta, sono divisi in semplici e complessi. Carboidrati semplici - questo è fruttosio e saccarosio, che viene digerito molto rapidamente dal corpo e carboidrati complessi - amido, glicogeno e fibra. I vantaggi sono che non causano un forte aumento della glicemia e vengono assorbiti più lentamente dal corpo.
Uno dei maggiori vantaggi dei carboidrati complessi è che possono essere una fonte di energia per un lungo periodo di tempo, e quindi sono ideali per mantenere il peso o perdere peso.
Quindi, mangiando un pezzo di torta, fornisci al tuo corpo una grande porzione di carboidrati semplici, che vengono rapidamente digeriti dal corpo. Ma, ahimè, l'effetto passa anche rapidamente e la sensazione di fame apparirà dopo un breve periodo di tempo.
Nel caso di carboidrati complessi, il quadro cambia, man mano che vengono assorbiti più lentamente, e per lungo tempo ti supporteranno e ti forniranno l'energia necessaria. Un altro vantaggio dei carboidrati complessi rispetto a quelli semplici è il basso indice glicemico.
Carboidrati complessi Dove trovarli?
Ora che abbiamo imparato a conoscere i benefici dei carboidrati complessi, scopriamo quali alimenti meravigliosi contengono.
Una delle principali fonti di carboidrati complessi è i cereali. E stiamo parlando di prodotti integrali e non dei prodotti della loro lavorazione. Cioè, puoi tranquillamente ignorare vari fiocchi d'avena, fiocchi di grano saraceno, muesli, ecc.
Ma avena, grano saraceno, quinoa, grano, bulgur possono includere nella vostra dieta. Di tutti i cereali sotto la categoria dei carboidrati complessi non cade in semola, può essere tranquillamente escluso dalla sua dieta. Inoltre, non dimenticare di sostituire il riso bianco con marrone o marrone.
2. Pane integrale
Per introdurre carboidrati complessi nel tuo menu giornaliero, devi solo sostituire il pane bianco integrale. Questo pane contiene meno calorie e molta fibra, che normalizza il processo di digestione e purifica il corpo.
Un'altra grande fonte di carboidrati complessi sono i legumi. Fagioli, piselli, ceci, lenticchie contengono molte fibre e sostanze nutritive. Inoltre, i legumi contengono molte proteine, che è particolarmente importante per le persone che seguono una dieta vegetariana.
Quasi tutte le verdure sono una fonte di carboidrati complessi. Tuttavia, il più utile di loro - cavoli, zucchine, fagiolini, porri, pomodori, peperoni. Ma vale la pena ricordare che tali cibi sono consumati al meglio. Se stai cucinando verdure, lasciale cuocere a metà cottura, in modo da risparmiare tutte le loro sostanze utili.
Dal verde è bene includere nella dieta spinaci, lattuga, lattuga. I verdi sono buoni perché possono essere consumati crudi in varie insalate.
È possibile mangiare carboidrati complessi in quantità illimitate?
Se i carboidrati complessi sono così utili e contribuiscono a perdere peso, puoi mangiarli in quantità illimitata e perdere peso? Purtroppo no. Dopotutto, anche questi prodotti contengono molte calorie, oltre alle norme per il consumo di carboidrati.
Un chilogrammo di peso corporeo al giorno rappresenta circa 3-4 grammi di carboidrati. Per perdere peso, la quantità di carboidrati consumati dovrebbe essere ridotta, ma da quanto - i nutrizionisti non sono ancora arrivati ad un'opinione comune.
Ad esempio, secondo il National Academy of Medicine Institute (USA), il minimo è 130 grammi di carboidrati al giorno. In media, le diete sono generalmente calcolate sul consumo di carboidrati nella regione di 50-100 grammi. Tuttavia, i nutrizionisti non consigliano di scendere sotto i 50 grammi.
La maggior parte delle diete prive di carboidrati generalmente consente un apporto di carboidrati tra 20 e 40 grammi al giorno, ma tali diete hanno molte controindicazioni. Un altro motivo per cui non dovresti mangiare carboidrati complessi in quantità illimitate è la malattia del tratto gastrointestinale.
A causa dell'alto contenuto di fibre, tali prodotti possono causare indigestione, dolore addominale e formazione di gas. Questo è particolarmente vero per legumi e verdure. Se hai qualche malattia, è meglio consultare il proprio medico.
Maggiori informazioni sui carboidrati complessi
Evitare i carboidrati? E qui invano! Carboidrati complessi: ciò di cui hai bisogno per risparmiare energia per l'intera giornata! Scopri tutto sui carboidrati lenta e salutari!
In questo articolo imparerai quali sono i carboidrati complessi, quali tipi di carboidrati utili e lenti esistono negli alimenti. Parleremo dell'importanza dei carboidrati per i powerlifter e di come assumerli a dieta. Credimi, i carboidrati sono molto più difficili di quanto pensi.
Consiglio! Attualmente, grande attenzione è rivolta ai macroelementi e soprattutto ai carboidrati. Negli ultimi dieci anni, le opinioni dei nutrizionisti su come consumare i carboidrati hanno subito cambiamenti significativi. Esistono varie diete: a basso contenuto di carboidrati, alta e completamente eliminata, diete a zona, ecc.
Cosa sono i carboidrati e perché hanno un così alto interesse rispetto ai grassi e alle proteine? In realtà, tutti gli interessi si riducono al fatto che sono molto più gustosi degli altri due macronutrienti.
I carboidrati sono composti da carbonio, idrogeno e ossigeno. Questa è la fonte di energia più preferita. In 1 grammo di carboidrati 4 calorie, la stessa quantità e 1 grammo di proteine.
Negli ultimi anni molte persone hanno ridotto il consumo di carboidrati complessi a favore di quelli semplici e raffinati. Questo fatto ha influenzato il fatto che scienziati e nutrizionisti hanno iniziato a studiare gli effetti dei carboidrati sulla salute e sulle prestazioni.
I carboidrati possono essere suddivisi in 2 gruppi principali: semplici e complessi. Ogni gruppo ha le sue varietà.
Carboidrati semplici
Monosaccaridi (noti come zuccheri semplici). Gli scienziati hanno scoperto oltre 200 diversi tipi di monosaccaridi, ma non sono noti alla maggior parte dei powerlifter. Glucosio - è uno zucchero naturale, che è contenuto nei prodotti alimentari.
Importante: il glucosio è anche noto come destrosio o zucchero nel sangue. Lo troverai sicuramente in molti geiner, bevande sportive e formule di creatina con un sistema di trasporto. Il glucosio è presente anche nel seltz sotto forma di sciroppo di mais.
In un vasetto di acqua dolce molto popolare 13 cucchiaini di zucchero. Si consiglia di non utilizzare più di 10 cucchiaini di zucchero al giorno. Dopo aver bevuto solo una lattina di soda, hai già superato la tariffa giornaliera.
Il galattosio - è contenuto nel latte, poiché viene prodotto dalla ghiandola mammaria dei mammiferi, ad esempio le mucche. Fruttosio - a differenza di altri carboidrati benefici non riempie le riserve di glicogeno, ma il suo vantaggio è che si trasforma in glicogeno nel fegato.
Ecco perché il fruttosio è l'ingrediente principale delle bevande energetiche sportive. Quando le riserve di glicogeno muscolare sono esaurite, il corpo inizia a usare il glicogeno dal fegato come energia. Il cervello utilizza anche l'energia del glicogeno epatico. A differenza di altri carboidrati semplici, il galattosio non si trova nelle piante.
Disaccaridi (composti da 2 molecole di monosaccaridi). Il saccarosio è il tipo di zucchero più famoso, tutti lo conoscono come zucchero da tavola. Consiste di una molecola di glucosio e un fruttosio. Il saccarosio è il principale responsabile della carie, quindi cerca di evitarlo quando è possibile.
Il lattosio è ben noto, poiché molte persone, soprattutto dall'Asia e dall'Africa, non hanno gli enzimi lattosio necessari per digerire questo tipo di zucchero. Si trova nel latte e nei prodotti caseari. Il lattosio è costituito da una molecola di galattosio e da un glucosio.
Avvertenza: il maltosio è costituito da due molecole di glucosio. È anche conosciuto come zucchero maltosio. Poiché è presente principalmente in cereali, birra e semi germinati, è quasi completamente assente nella dieta. Ora, se mangi molti semi germinati o hai il tuo birrificio nel seminterrato, allora un'altra cosa.
Tuttavia, non utilizzare queste informazioni per scopi personali: non dire alle tue mogli che segui le raccomandazioni di un nutrizionista e hai bisogno di un'altra lattina di birra per prevenire la carenza di maltosio. È improbabile che funzioni!
Carboidrati complessi
O i polisaccaridi sono costituiti da diverse catene di molecole di monosaccaridi. Diamo uno sguardo più da vicino a ciascuno dei tipi di carboidrati complessi.
amido
A differenza dei carboidrati semplici sopra menzionati, consiste in lunghe catene di molecole di glucosio. L'amido si trova in alimenti come pane, cereali, pasta, riso, cereali, patate e fagioli. Esistono anche forme trasformate di polisaccaridi.
Suggerimento: questi includono i polimeri del glucosio e la maltodestrina. Queste forme di polisaccaridi hanno polimeri più corti della forma solida, come l'amido di patate. Si dissolvono bene in acqua, così entrano nel flusso sanguigno più velocemente di quanto tu possa mangiarli.
Inoltre, l'amido non causa gonfiore, come il cibo solido. Tuttavia, sostituire i carboidrati complessi con quelli semplici non è la migliore idea. Questo è uno dei motivi per cui cresce il numero di persone affette da diabete e obesità. I carboidrati complessi sono considerati la fonte di energia più utile e migliore da tutti i tipi di carboidrati, motivo per cui i Puerlifter dovrebbero includerli nella loro dieta.
cellulosa
La fibra è un'altra preziosa sostanza nutritiva che priva la maggior parte delle persone della loro dieta. La fibra si trova nelle verdure, frutta, legumi, cereali e noci.
Sicuramente stai pensando "Che cosa ha a che fare la fibra con il powerlifting?" Rispondiamo subito: la fibra ha un grande vantaggio per i powerlifter.
La fibra non è un polisaccaride amido. La maggior parte delle persone conosce la fibra come fibra alimentare. A differenza di altri carboidrati benefici, non viene digerito, in quanto è resistente agli enzimi digestivi del corpo umano.
L'assunzione di fibre aiuta a prevenire il cancro del colon, il diabete e le malattie cardiovascolari. Riduce anche il livello di colesterolo "cattivo" o LDL. La fibra solubile espelle gli acidi biliari, che sono necessari per la produzione di colesterolo, quindi il suo livello è ridotto.
Esistono 2 tipi di fibre: insolubili e solubili. Ogni gruppo ha i suoi tipi. Le fibre insolubili aumentano il lavoro del tratto digestivo, rallentano il processo di idrolisi dell'amido, migliorano la produzione dei prodotti di degradazione e ritardano l'assorbimento del glucosio.
Le fibre solubili rallentano il tratto digestivo, riducono il colesterolo nel sangue (LDL) e ritardano l'assorbimento del glucosio. Come potete vedere, la fibra ha diversi vantaggi che i powerlifters possono sfruttare. Quindi assicurati che la fibra sia presente nella tua dieta.
glicogeno
Consiste di molecole di glucosio incatenate. Dopo un pasto, una grande quantità di glucosio inizia a entrare nel flusso sanguigno e il corpo umano immagazzina il glucosio in eccesso sotto forma di glicogeno. Quando il livello di glucosio nel sangue inizia a cadere (ad esempio, quando si eseguono esercizi fisici), il corpo suddivide il glicogeno con enzimi, in conseguenza del quale il livello di glucosio rimane normale e gli organi (inclusi i muscoli durante l'allenamento) ne ricevono abbastanza per produrre energia.
Importante: la maggior parte del glicogeno si deposita nel fegato e nei muscoli. Lo stock totale di glicogeno è di 100-120 g Nel bodybuilding, è importante solo il glicogeno, che è contenuto nel tessuto muscolare.
Quando si eseguono esercizi di forza (bodybuilding, powerlifting), l'affaticamento generale si verifica a causa dell'esaurimento delle riserve di glicogeno, quindi, 2 ore prima dell'allenamento, si raccomanda di mangiare cibi ricchi di carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno.
Tipi di fibre e loro fonti
Le fibre di carboidrati complessi si dividono nei seguenti tipi e forme. La cellulosa si trova nelle verdure, frutta e legumi, in quanto è il componente principale delle cellule vegetali. L'emicellulosa si trova principalmente nella farina d'avena e nella crusca.
Attenzione: poiché sono costituiti da diverse molecole di monosaccaridi, possono essere insolubili e solubili. Questo è il motivo per cui sono in entrambe le colonne nella tabella. Le pectine sono presenti negli agrumi e nelle verdure. Sono anche usati per addensare la gelatina, perché sono in grado di mantenere stabilità e consistenza.
Resine e adesivi vegetali sono usati per vari scopi. Le resine sono utilizzate come additivi nei prodotti alimentari e colle vegetali - come stabilizzanti alimentari. Le lignine si trovano in piccoli semi, come fragole e carote. Le lignine sono considerate fibre non polisaccaridiche.
Il ruolo dei carboidrati benefici
Nonostante il fatto che un elevato contenuto di carboidrati nella dieta non sia la scelta migliore, soprattutto per i powerlifter, questo macroelemento gioca un ruolo importante nel funzionamento dell'organismo. I carboidrati sono la principale fonte di energia o combustibile. Per prestazioni ottimali, i powerlifter necessitano di una certa quantità di carboidrati. Questa cifra sarà diversa per persone diverse.
Inoltre, i carboidrati hanno un enorme impatto sulle proteine. Cioè, quando il glicogeno e il glucosio plasmatici sono esauriti, i carboidrati lenti impediscono al corpo di consumare le proteine come energia. Questo processo è chiamato glicogenesi e si verifica quando il livello di concentrazione di glucosio nel sangue diminuisce.
Questo, a sua volta, causa il rilascio dell'ormone glucagone. È rilasciato da cellule alfa nell'isolotto di Langerhans. Questa è la regione del fegato che controlla l'insulina e il glucagone. Questo ormone è chiamato "antagonista dell'insulina", poiché entrambi lavorano agli estremi opposti della stessa scala.
Il principale problema della gluconeogenesi è che il tessuto muscolare viene bruciato durante questo processo. Ciò porta il corpo a uno stato catabolico o all'atrofia muscolare, riducendo così la massa muscolare. Questo è quello che tutti vogliono evitare, ovviamente, se il tuo obiettivo non è quello di perdere la massa muscolare, ingrassare, rallentare il metabolismo e perdere la forza.
I carboidrati sani servono a un altro scopo importante. Sono estremamente importanti per il normale funzionamento del sistema nervoso centrale (SNC): il cervello umano utilizza la glicemia come principale fonte di energia, non ci sono depositi di glicogeno nel cervello, come nei muscoli o nel fegato. Ecco perché su una dieta a basso contenuto di carboidrati diminuisce la nitidezza della mente.
Una quantità sufficiente di carboidrati nella dieta aiuta ad evitare l'ipoglicemia o il cosiddetto basso livello di zucchero nel sangue. Si distinguono i seguenti sintomi: sensazione di fame, vertigini, debolezza e affaticamento. Nulla diminuisce le tue prestazioni come l'ipoglicemia durante l'attività fisica, quindi assicurati di nutrire il tuo corpo con carboidrati sani.
Avendo una conoscenza di base dei carboidrati, fai un piano con il quale puoi massimizzare i benefici dei carboidrati lenti. Cerca di includere nella tua dieta carboidrati più sani e complessi e meno maltosio.
Caratteristiche dei carboidrati complessi
Carboidrati - sostanza organica - un componente importante della dieta. Questa è una combinazione di piccole e grandi molecole che forniscono energia al corpo. Inoltre, alcuni tipi di carboidrati (ad esempio, fibre e amidi) supportano la salute del tratto gastrointestinale e la digestione e aiutano a eliminare le tossine dal corpo.
I carboidrati sono divisi in due gruppi:
- semplice (monosaccaridi e disaccaridi);
- complesso (polisaccaridi e oligosaccaridi).
Alcuni di questi composti organici sono considerati benefici o "buoni", mentre altri sono "cattivi". La differenza tra carboidrati semplici e complessi è nella velocità della loro scomposizione e trasformazione in zucchero. Il corpo elabora rapidamente zuccheri semplici, determinando un forte aumento dei livelli di glucosio nel sangue.
L'eccesso di questi carboidrati si deposita sotto forma di grasso, quindi una dieta ricca di questi composti organici porta ad un guadagno di peso indesiderato.
I carboidrati buoni o complessi costituiti da monosaccaridi vengono metabolizzati più lentamente, di conseguenza il livello di glucosio nel sangue aumenta gradualmente e in modo uniforme. Loro meglio saturano il corpo con energia, sono coinvolti nel sistema immunitario.
Cosa sono i prodotti utili con carboidrati complessi?
I polisaccaridi hanno molti benefici per la salute. La loro funzione principale è l'energia. Con una mancanza di carboidrati nella dieta, una persona può sentire:
- la debolezza;
- vertigini;
- il suo livello di zucchero nel sangue scende;
- sentirsi peggio.
Le persone hanno bisogno di polisaccaridi, perché grazie a loro possono vivere e il loro corpo può funzionare normalmente.
Carboidrati di amido
Il corpo scompone lentamente questo carboidrato in singole unità di zucchero, che fornisce a una persona una fonte di energia stabile. Mangiare l'amido non porta ad un rapido aumento della glicemia.
Il cibo contiene due tipi principali di amido: amilosio e amilopectina. L'amilosio viene digerito più lentamente rispetto all'amilopectina, pertanto i prodotti che lo contengono sono spesso raccomandati per le persone con problemi nel controllo della glicemia, come il diabete.
Suggerimento: la digestione dell'amido dipende anche dalle sue condizioni. Quando mangiamo cibi interi e non trasformati, i carboidrati vengono lavorati lentamente, fornendo al corpo energia a lungo termine. Allo stesso tempo, abbiamo un moderato aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
Se la fonte di cibo è un alimento trasformato, l'amido nella sua composizione è più simile a un disaccaride che a un polisaccaride. Pertanto, le persone con problemi di controllo del glucosio nel sangue (ipoglicemia, insulino-resistenza o diabete) dovrebbero evitare tali alimenti e scegliere più alimenti naturali.
cellulosa
La fibra alimentare è considerata un carboidrato complesso. Hanno proprietà estremamente utili - la fibra passa facilmente attraverso l'intestino tenue e raggiunge l'intestino crasso. A causa di ciò, il corpo viene pulito con maggior successo e rapidamente e la salute del tratto digestivo migliora.
La fibra alimentare che promuove la digestione sana e lo smaltimento dei rifiuti si trova in verdure, cereali e legumi. Tuttavia, i produttori spesso puliscono gli alimenti dalle fibre, ad esempio, rimuovono la crusca, ricca di fibre, quando lavorano i cereali.
La buccia del frutto contiene anche fibre alimentari, ma viene tagliata durante la lavorazione, a causa della quale le proprietà benefiche del frutto si deteriorano. Molti studi confermano il legame tra una dieta ricca di fibre e una diminuzione di alcuni tipi di cancro (compreso un tumore maligno della mammella e del colon).
Gli scienziati hanno scoperto che la fibra alimentare supporta una microflora intestinale sana. Come è noto, l'intestino umano contiene un'enorme quantità di batteri necessari al corpo. Si chiamano "flora amichevole" o microrganismi simbiotici utili.
Sostengono la salute del corpo umano, migliorando la funzione immunitaria e forniscono le cellule del tratto intestinale con le molecole necessarie, mantenendo l'integrità del tratto digestivo. Questi batteri usano alcuni tipi di fibra che usiamo per la nostra crescita e producono acidi grassi a catena corta.
La produzione di acidi è correlata:
- con una diminuzione del numero di cellule tumorali del colon;
- una diminuzione dei livelli di colesterolo nel siero;
- mantenere un livello normale di zucchero nel corpo.
Non tutte le fibre sono fermentate da una flora amichevole nel tratto intestinale. Alcuni attraversano l'intero sistema digestivo invariato, portando con sé tossine e prodotti di scarto per rimuoverli dal corpo.
Alcuni tipi di fibre possono essere fermentati da microbi di tutti i tipi, mentre altri tipi di fibre alimentari sono prevalentemente utilizzati dai bifidobatteri e dai lattobatteri.
Quando questi microrganismi amichevoli ricevono fibra, iniziano a lavorare in piena forza, migliorando la salute dell'intero tratto digestivo. Eccellenti fonti di tali fibre prebiotiche:
Amido resistente
L'amido resistente (benché sia amido) è resistente alla digestione nell'intestino tenue. Passa facilmente attraverso il tratto intestinale fino a raggiungere il colon, dove, come la fibra alimentare, viene fermentato dai batteri.
Gli studi hanno dimostrato che l'amido resistente contribuisce alla formazione di acidi grassi a catena corta e, pertanto, ha proprietà benefiche sulle fibre. È contenuto in cereali integrali:
- riso integrale;
- orzo;
- grano intero;
- semole di grano saraceno.
Gli scienziati credono anche che i carboidrati lenti migliorano l'umore aumentando la quantità di sostanze chimiche benefiche nel cervello. Aiutano una persona a sentirsi felice.
In uno studio, le persone che seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati per un anno avevano più probabilità di sperimentare depressione, ansia e rabbia, rispetto ai partecipanti che consumavano la normale quantità di queste sostanze contenute in latticini a basso contenuto di grassi, cereali integrali e frutta. e legumi, che appartiene alla lista di prodotti carboidrati complessi
I carboidrati supportano livelli di zucchero nel sangue sani e aiutano a rafforzare il sistema cardiovascolare. Gli studi hanno dimostrato che aumentare l'assunzione di fibre solubili in farina d'avena e legumi di 5-10 grammi al giorno può portare a una riduzione del 5% del colesterolo cattivo.
Inoltre, le persone che consumano più prodotti integrali (ad esempio, riso integrale e bulgur), hanno ridotto i livelli di lipoproteine a bassa densità e aumentano le concentrazioni di lipoproteine ad alta densità.
I carboidrati complessi possono:
- Prevenire lo sviluppo di malattie degenerative.
- Migliora la funzione cerebrale.
- Ridurre il peso.
- Migliora il metabolismo.
- Riduce il nervosismo, l'ansia e allevia lo stress.
Consumare grandi quantità di cereali integrali, frutta e verdura è un ottimo modo per ottenere abbastanza carboidrati complessi dal cibo. Le seguenti sono le principali fonti di queste sostanze benefiche.
Frutta e verdura
Sebbene i frutti contengano alcuni carboidrati semplici, contengono anche una grande quantità di carboidrati lenti. Prova a mangiare circa 4-5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Questi possono essere:
Semi, noci e legumi
Mangiando alimenti come piselli e fagioli, si ottiene non solo energia sufficiente, ma anche le proteine essenziali del corpo e gli acidi grassi omega-3 che sono buoni per la salute del cuore e del cervello. I legumi riducono il rischio di sviluppare:
- malattie del sistema cardiovascolare;
- diabete di tipo 2;
- cancro alla prostata.
Gli esperti raccomandano di mangiare circa 3 tazze di fagioli a settimana con una dieta giornaliera di 2000 calorie.
Grano intero
I cereali integrali sono considerati buoni carboidrati:
- riso integrale;
- pane di grano non trasformato;
- avena;
- grano saraceno;
- miglio;
- segale;
- mais.
- fibra;
- vitamine;
- minerali;
- fitonutrienti.
Inoltre, questi prodotti hanno un indice glicemico basso, poiché:
- causare un lento cambiamento dei livelli di zucchero nel sangue;
- promuovere la perdita di peso;
- aiuta a controllare i sintomi del diabete di tipo 2.
Gli alimenti con un alto indice glicemico, al contrario, causano un rapido aumento della concentrazione di glucosio e aumentano il rischio di diabete e malattie cardiovascolari.
Prodotti lattiero-caseari
Compilando una tabella di carboidrati complessi, notiamo i benefici del latte di soia, dello yogurt magro e del latte magro. Questi prodotti contengono non solo i composti organici sopra citati, ma anche una grande quantità di proteine, vitamine e minerali.
Quindi, vi presentiamo uno dei più popolari elenco di prodotti di carboidrati complessi nella tabella.